集中力を上げるうえで水分補給が必須?【研究結果をもとに解説】
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「水分補給で集中力が上がるのかを知りたい」

「手軽に集中力を上げる方法が知りたい」

このような方向けの内容です。

 

  • 本記事の執筆者(2022年1月時点)

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、水分補給で集中力が上がるのかが分かり、集中力をアップするより良い方法も学べます。

 

結果的に「水分補給で集中力が上がるのかを知りたい」「手軽に集中力を上げる方法が知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

ちなみにこの記事で「集中力」と「注意力」の言葉が出てきますが、以下の意味合いです。

  • 集中力→意識を1つのことに向けている状態
  • 注意力→意識を1つに向けつつ、その周りも意識している状態

※注意力のなかに集中力が含まれるので、注意力は集中力と考えても一応OK

集中力を上げるうえで水分補給が必須?

水分補給することによって集中力が上がることが以下の研究結果により明らかにされています。

栄養ドリンクなどを飲むより水を飲んだほうが頭も良くなるし良いという研究があります。
これは114名の男女を対象に水分の摂取により脳がどのような影響を受けるのかということを調べたものです。

実験の結果としては、のどが渇いていない時でも水を飲むだけで物事に注意をはらう注意力(ケアレスミスを防いだり、ひとつのことに注意を向けて集中力を発揮する力)がなんと23%もアップしたということです。

水を飲んでから20分程度経つとこの効果が出るそうです。

 

つまり、喉が乾いていようと喉が渇いていなくても、水を飲むだけで一つのことに注意を向ける集中力が23%も上がります。正直使わない手はないと思います。

 

ちなみに個人的には、以下のが金額と味からみて良いと思いますよ。


 

集中力を上げる水分補給の量とは

結論からいうと、集中力は25ml飲むだけでも12%上がり、300ml飲むと23%上がります。

 

基本的に水は失った分を補給するために飲むものなので、まずは1日の水分排出量と必要な摂取量を把握しておきましょう。

 

1日の水分排出量と摂取量とは

以下のとおりです。

  • 1日の水分排出量

 →便・尿1.6ℓ、呼気・汗0.9ℓ=2.5ℓ

  • 1日に必要な水分摂取量

 →食事1.0ℓ、飲料1.2ℓ、体内でできる水0.3ℓ(体の中で作られる)合計2.5ℓ

 

食事と体内で作られる水分を除いた、1.2ℓの水分を1日で摂る必要があります。これだけの水分を取らないといけない理由は、体の約60%と脳の約80%が水分でできているからです。

 

脳のほとんどが水でできているので、水分が足りなくなったら集中力が落ちるのも納得できるかと思います。

 

水分補給に関する実験内容

水の飲む量によって集中力と記憶力が上がります。

水はどのぐらいの量を飲めば良いのかということもわかっていて、飲めば飲むほど良いということです。

この実験では参加者を3つのグループに分けました。

・25ミリリットルの水を飲んだグループ
・300ミリリットルの水を飲んだグループ
・水を飲まないグループ
その後20分程度休憩し、その後全員の注意力と記憶力をはかるテストを行いました。

その結果、注意力が25ミリリットル飲むだけでも12%向上し、300ミリリットル飲むと23%向上しました。水なしの場合は1%低下しました。つまり、水を飲まないと人間の注意力は徐々に低下していき、300ミリリットル飲めば23%も向上しますが、ほんの一口程度の25ミリリットル飲むだけでも12%向上したということです。

そして、記憶力は25ミリリットル飲むと2%向上し、300ミリリットル飲むと6%向上しました。水なしの場合は1%低下しました。
ですから、記憶力に関しても注意力と同様に飲む人と飲まない人では差がつくということです。

 

25mlは一口ほど、300mlは一般的に見かける中くらいのコップ(一杯200~250ml)より少し多めくらいの量です。そして大抵の人の集中力の持続時間は約20~30分と言われてるため、その度に一口もしくはコップ一杯くらいの水を飲むようにしましょう。

 

個人的に試した感想を伝えると、20~30分毎にコップ一杯の水を飲むのは少ししんどいので、コップ半分くらいが良いかと思います。

 

水分補給は小まめなほうが良い

前述しましたが、1日に摂るべき水分量は1.2ℓ。そして人は水の吸収に約30分かかるので、一気に摂るにしても200mlまでを30分に1回というのが理想です。

 

ちなみに1.2ℓ以上の水分を摂っても、体にとって必要なミネラルが体から抜けるので、逆にパフォーマンスが下がる可能性があります。ですので飲み過ぎも良くないです。

 

  • 検証では水よりも強炭酸水が集中力アップに良い

実は慶應義塾大学の教授とアサヒ飲料の共同で行なった脳波解析の検証では、水よりも強炭酸を飲んだほうが集中力が高まることが分かっています。

実験では、都内の健康な20~50代会社員男女52人を対象に、オフィスで3種類の飲料(強炭酸水、弱炭酸水、水)を飲用した時の脳波を測定。飲用前後で比較したところ、強炭酸水では「集中度」の値で有意に差があったという。アサヒ飲料らはこの脳波解析の結果から、強炭酸水の飲用後は水を飲用した時よりも「集中度」が高まることが認められたとしている。

 

この検証は、実際に炭酸水を飲んでいる人が「気分がスッキリする」、「目が覚める」といった理由から行なったものです。水も手軽で良いですが、飲める方は強炭酸水を飲むと良いですよ。ちなみにこれは私も愛用しているZAOの強炭酸水です。


水以外のジュースで集中力は上がるのか

水分補給の重要性を知ると、「ジュースでも大丈夫だろう」と考える人がいますが、あんまりオススメできません。なぜなら大量の砂糖が入っているからです。

 

血糖値が上がるのはもちろん、脳そのものが砂糖が入った飲み物や食べ物を強く求めるようになります。そうなれば空腹でなくても食欲が暴走することが起きるので、集中力を削られやすくなるのです。

 

なので水分補給で集中力を上げたいのであれば、砂糖の含まれていない天然水、もしくは前述した強炭酸水を選びましょう。

 

緑茶は集中力アップに効果あり?

結論からいうと、緑茶は集中力アップに効果ありです。

 

その代わりお茶に含まれるカフェインが主ではなく、別の成分に集中力アップに良い効果があります。その点を以下4つにわけて解説します。

  1. 知的作業能力を高める
  2. 動脈硬化を予防する
  3. 血糖値を下げる
  4. 脂肪の分解力を上げる

 

  • そもそも緑茶に含まれるカフェインは少ない

カフェインは血圧をあげたり興奮作用があるので集中力アップに効果的です。とはいえ緑茶の場合は、カフェインが100mlあたり20mg程しか含まれていないので、集中力アップにほとんど効果はないと言えます。

 

なぜならカフェイン量が最低でも100~150mg含まれないと、集中力アップの効果が得られないからです。

 

知的作業能力を高める

知的作業能力とは、考えたりなどの機能です。

 

緑茶には強心作用があり、心臓の働きを上げて体に送る血液量を増やす働きがあります。つまり血液量が増えるので頭の働きが上がるということです。なので集中力が上がるのも、この強心作用が関係しています。

 

動脈硬化を予防する

緑茶の動脈硬化に関する内容は、下記の東北大学の研究内容を参考にどうぞ。少し長いので、引用内容のあとに研究結果の内容をまとめてます。

宮城県大崎地方に居住する 40-79 歳の 40,530 人(男性 19,060 人、女性 21,470 人)を対象に大規模前向きコホート研究を行っており、1995 年から全死因死亡につ いては 11 年間、死亡原因については 7 年間追跡調査を行っている。今回 1994 年のベース ライン調査での緑茶摂取に関する回答をもとに、対象者を緑茶摂取 1 杯未満/日、1-2 杯/ 日、3-4 杯/日、5 杯以上/日の 4 群に分け、その後の死亡リスクを算出した。その結果、男 女とも緑茶を多く摂取するほど全死因死亡リスクが統計学的に有意に低下し、リスクの低下は特に女性で顕著であった。緑茶摂取 1 杯未満/日群と比較すると、5 杯以上/日群では リスクは男性で 12%、女性で 23%、それぞれ低下していた。循環器疾患死亡ではこうした 関連がより強くみられ、リスクは男性で 22%、女性で 31%、それぞれ低下していた。循環 器疾患の中では脳血管障害で特にリスクの低下がみられ、脳血管障害の中では脳梗塞でリ スクの低下が顕著であった。緑茶摂取とがん死亡リスクとは関連がみられなかった。
本研究成果は、緑茶摂取が脳梗塞などの動脈硬化性疾患リスクを低下させ、ヒトの寿命 を延伸させる可能性を示したもので、公衆衛生上の意義が大きい。

  • 引用内容のまとめ
  • 男女とも緑茶を飲むほど、全死因死亡リスクが有意に低下
  • 緑茶を1日あたり5杯以上飲むと、死亡リスクが男性12%、女性23%低下
  • 脳血管障害の中では、脳梗塞のリスク低下が顕著
  • 緑茶摂取が動脈硬化性疾患のリスクを下げる

 

動脈硬化は、血管が硬くなって血液の流れが鈍くなり、結果として頭の機能を下げることに繋がります。そのため緑茶を飲めば血管を柔らかくして頭の機能を保つ、もしくは上げることになります。

 

ですから、集中力アップのために毎日でなくても定期的に飲むのがオススメです。

 

血糖値を下げる

富山医科大学薬科大学の研究結果によると、緑茶に含まれるポリフェノールが、血糖値をかなりのレベルで下げることが分かっています。

 

基本的には集中力を上げるなら血糖値を上げるほうが良いかと思いますが、集中力が出やすい程よい状態に整えてくれるのがポリフェノールです。

 

脂肪の分解力を上げる

緑茶にはタンニンが含まれていて、脂肪を分解する酵素の働きを高める働きがあります。これは集中力と直接の関係がないものの、脂肪が無駄に増えれば血液の流れなどに悪影響を起こします。

 

その点から考えると、緑茶に含まれるタンニンも集中力に好影響を与えてくれると考えられます。それに食前に1杯ほど飲めば、食欲を抑えて血糖値の上昇を防ぐ働きがあるので、飲んだほうが集中力アップに役立ちます。

 

緑茶の集中力に関するデメリット

前述したとおり、緑茶に含まれるカフェインは100mlあたり20mg程度。カフェインの効果を活用して集中力を上げるなら、8〜10杯飲まないといけません。普通に考えればまず無理です。

 

そのためカフェインによる眠気を抑えたり集中力を上げる効果が欲しいなら、ブラックコーヒーを飲む方がいいです。

 

集中力を上げる理想の飲み物は「水+コーヒー」

水分補給をもう少し深掘りして考えていくなら、水とコーヒーの組み合わせが一番良いです。もちろん、「コーヒーを大量に飲んでも構わない」ということではありません。

 

理想は「水7割+コーヒー3割」程度の割合がいいのではないかと考えています。なぜならコーヒーは、150ml〜200ml飲むことで集中力を上げることが研究結果として明らかにされているからです。

 

ですから集中力を上げるなら水を小まめに摂り、ブラックの缶コーヒーくらいの量を飲むのがオススメです。

 

デスクワークは水分補給を軽視してはいけない

デスクワークをしている人ほど、水分補給をする必要があります。というのも体をほとんど動かさず、喉の乾きを感じにくいことから水分補給が疎かおろそかになりがちだからです。

 

ですから、ペットボトルの水を引き出しやデスク以外の見えないところに置いておき、小まめに水を飲みましょう。そうすることで集中力が上がり、勉強や仕事の生産性が上がります。

 

ただ、デスクにペットボトルを置くと集中力を削ぐ可能性があるため、その点は注意しましょう。

 

集中力と水に関するまとめ

最後に要点にまとめておきます。

 

  • 喉が渇いていない時でも水を飲んで集中力を23%上げよう
  • 飲めるなら水よりも強炭酸水のほうがパフォーマンスアップに良い
  • 糖質過多で集中力を切らさないためにも、清涼飲料水ではなく水を選ぼう
  • 「水+コーヒー」が理想。水を小まめに、缶コーヒーを朝と昼あたりに飲もう
  • 水を25ml飲むだけで12%、300ml飲むと23%、集中力がアップ
  • 1日に必要な水分量は1.2ℓ。体の60%と脳の80%は水分
  • 20~30分毎に一口ないしはコップ一杯の水で集中力を上げよう
  • ペットボトルの水などを引き出しなどに入れて常備しよう

 

集中力は目に見えないものだからこそ意識できずに無視しがちです。とはいえ、水を飲まなければ集中力が落ちるのは確実。

 

ですから一口ないしはコップ一杯の水、もしくは強炭酸水を集中力アップのために活用しましょう。



 

 

 

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