集中力の上げ方を3つ解説。最短5分で集中力をアップできます
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「集中力の上げ方が知りたい…。」

「怠ける時間を減らしたい…。」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力の上げ方は3つ。【最短5分でできる】
    2. セロトニンが集中力のスイッチオン役
    3. 4つの成長ホルモンで脳を鍛えて集中力を上げる

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力の上げ方がわかり、怠ける時間を減らして仕事に打ち込めるようになります。

結果的に、「集中力の上げ方が知りたい」「怠ける時間を減らしたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

では、これから解決策となる3つのことを説明していきます。

 

※集中力を上げる方法に関して
集中力を上げる方法に関しては、『習慣化は3つのポイントを押さえれば完璧。集中力を劇的に上げる方法。』で解説しているので、あわせてご覧ください。

集中力の上げ方は3つ。【最短5分でできる】

集中力の上げ方は以下の3つ。順番に解説します。

  1. 5分のグリーンエクササイズ
  2. 緑が多い公園の写真を見ながら散歩
  3. 20~30分の軽い運動

 

5分のグリーンエクササイズ

集中力の上げ方は、5分のグリーンエクササイズ(運動)です。

メンタリストDaiGoの著書「超集中力」によると、5分のグリーンエクササイズを行うことにより、20分~30分の運動と同等の集中力をあげる効果があることが分かっています。

 

また、下記の研究内容のグリーンエクササイズによる、ストレス解消効果も集中力を上げるうえで重要です。

グリーンエクササイズの効果については、色々な研究が行われていますが、エセックス大学の研究で、過去に行われたグリーンエクササイズに関する多くのデータの中から質が高い10件をピックアップし分析したものがあります。
多様な年齢の男女1252名を対象に、森の中でのウォーキングや公園の中でのエクササイズ、自然の中でのサイクリングなど、色々な運動を取り上げて、どのようにストレスやメンタルに影響を与えるのかということを調べたメタ分析です。

結論としては、自然の中で行うエクササイズというものは、1日にたった5分間行うだけでもストレスがかなりのレベルで軽減されるということが分かっています。

 

ストレスの解消は、注意散漫を無くして集中力を上げるうえで重要です。

なぜなら、頭の働きが安定して冷静に考えられるようになるからです。

 

ですから、集中力を上げるなら5分のグリーンエクササイズを取り入れるようにしましょう。

グリーンエクササイズの実践方法

グリーンエクササイズのやり方は、少しでも緑化されたところを5分ほど歩くだけです。

下記の記事はグリーンエクササイズに関する内容です。

グリーンエクササイズは、公園や街路樹のある歩道、緑化されたビルの屋上広場など、オフィスの周りにある小さな自然の側を散歩するだけ。加えて、「水」の側ならばさらに効果が高まることもわかっているので、もし、オフィスの近くに噴水や川などがあればルートに盛り込んでいきましょう。さらに、できれば陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、集中力を深めてくれるだけでなく、思考を前向きにし、ストレスを軽減してくれます。だからこのグリーンエクササイズは、「最近イライラしてるな」と感じる人にもオススメ。

 

私自身、下記の3つのルートに分けて散歩をしたことがありますが、川付近は一番スッキリする感覚があったように感じます。

  • 建物中心のルート
  • 建物と田んぼや木が多いルート
  • 建物、木、川があるルート

 

特に人通りが少なかったり、車の数が少ないほうがリラックス度は大きいです。

仕事の合間や仕事の終わったあとに取り入れることで集中力が上がるので、取り入れてみると良いですよ。

 

  • 【補足】そもそも運動のメリットってなに?
  1. セロトニンの分泌
  2. ドーパモンの分泌
  3. エンドルフィンの分泌

運動のメリットは、筋肉を刺激した結果として血管や神経に影響を及ぼし、さらにはホルモンを増やして体の働きを高めることです。

そのなかでもホルモンは、やる気や集中力にとって重要なのでさらっと解説します。

 

  • セロトニンは体の緊張を軽くする

セロトニンは、体をリラックスさせる働きがあり、集中している緊張状態を緩和させるために欠かせません。

集中力は、海の波のように上がったり下がったりを繰り返します。

波が上がった時を集中している緊張状態にすると、波が下がった時は緩和している状態です。

 

要は、集中した緊張状態を緩和してあげないと、再び集中力を取り戻すことができないということです。

 

  • ドーパモンは行動力を上げる

ドーパミンは、気持ちを前向きにさせてくれるホルモンです。

運動によりセロトニンと同時に分泌されることで、冷静な気持ちのままでやる気を引き出すことができます。

 

特に疲れた時は、理性の働きが落ち、集中力のコントロールは難しいです。

そのため、運動によりドーパミンとセロトニンが分泌されることで、理性に振り回されることなく、集中力を発揮することができます。

 

  • エンドルフィンは疲労を感じさせなくする

エンドルフィンは、痛み軽減物質であるモルヒネ(麻薬)の約10倍もの効果があり、疲れを感じさせなくする働きがあります。

 

つまり1日の疲れで体力を消耗しても、運動でエンドルフィンが分泌されることで、集中力を取り戻すことができるのです。

 

緑が多い公園の写真を見ながら散歩

散歩をするときに緑化された場所がない場合、緑が多く写っている写真を見てもストレスの解消効果があることが分かっています。

アムステルダム自由大学が行った実験では、ストレスが高い学生に「都市の写真」と「緑が多い公園の写真」を見せたところ、緑の公園を見た学生はリラックスを司る副交感神経が活性化。心拍数も大きく下がるという結果が出ました。

自然の中で感じる音や匂いがなくても、写真を見るだけで神経が安らぐのです。

 

都市部でも、全く緑がないということはそうありませんが、もし自然がないのであればスマホで写真を見ながら歩くことも1つの方法です。

今であれば、インスタグラムで「自然」や「緑」と検索をかければ、多くの綺麗な写真を見れます。

 

実験結果でストレス解消効果があることが分かっているので、緑が写った写真などを見て集中力を上げましょう。

20~30分の軽い運動

集中力の上げ方の2つ目は、20~30分の軽い運動です。

5分のグリーンエクササイズがあれば充分に思えますが、長く運動することで頭が鍛えられて持続的に集中力が上がります。

 

違いを挙げると下記のようになります。

  • 5分のグリーンエクササイズ → 一時的に集中力を上げる
  • 20~30分の軽い運動 → 持続的に集中力を上げる

 

そして集中力の上げ方として、20~30分の軽い運動に関する研究結果もあるので参考にしてください。

ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。
運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などにかかわるドーパミンを放出。

集中力を持続させるだけでなく、集中力の源である「ウィルパワー」の回復にも運動は役立ちます。
ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながら立ちながらの作業によっても集中力が高まるのです。

※ウィルパワーとは、意志力(集中力)のことで「やるべきことをやる力」、「やってはいけないことをやらない力」、「計画的に行動する望む力」の3つの力で構成されています。

 

つまり20~30分の運動は、集中力を上げるだけでなく、疲れたときに集中力を回復する効果も期待できます。

 

特に仕事の昼休憩から戻るときなど、集中力を取り戻すために使えるので活用すると良いですよ。

 

セロトニンが集中力のスイッチオン役

前述した内容に「セロトニンが集中力を上げる」とありますが、その理由が精神的なストレスを取り除くためです。

精神的なストレスは、放っておくと自己効力感やモチベーション管理能力を下げます。

自己効力感は「自分ならできる」というもので、モチベーション管理能力はやる気や意欲に関わる能力です。

 

つまり、セロトニンが無ければ自信も湧いてこないし、意欲も無くなるということです。

ですから、集中力を上げるためにはセロトニンが欠かせません。

 

特に仕事で疲れているときや何となく元気がでない場合は、セロトニンが不足している可能性があります。

そのため、日常生活でグリーンエクササイズを取り入れ、精神状態を安定させることで集中しやすい状態を整えましょう。

 

4つの成長ホルモンで脳を鍛えて集中力を上げる

集中力を上げるには、運動で脳を鍛えることが効果的な方法です。

運動で脳を鍛えられるのは4つの成長因子が関わっています。

 

その成長因子が下記4つです。

  1. 脳由来神経栄養因子(BDNF)
  2. インスリン様成長因子(IGF-1)
  3. 線維芽細胞成長因子(FGF-2)
  4. 血管内皮増殖因子(VEGF)

 

脳由来神経栄養因子(BDNF)

脳由来神経栄養因子(のうゆらいしんけいえいよういんし)の働きは2つに分かれます。

  • 脳に栄養を送る血管をつくる
  • 神経細胞の発生や成長、再生をうながす

 

栄養因子は新しい血管を作って血液量を増やし、脳の働きをあげます。

集中力が身に付くのは、集中力の源である前頭葉が血液量が増えることで働きが上がるからです。

 

また、神経細胞の成長はインプットによる情報の保存に働くため、脳を効率的に使うことができます。

つまり無駄なエネルギーを使わなくなることで集中力の浪費がなくなります。

 

インスリン様成長因子(IGF-1)

インスリン様成長因子の働きは、4つの手順に分かれます。

  1. 運動により筋肉が伸び縮みをする
  2. 筋肉を作る細胞がインスリン様成長因子を分泌
  3. 成長因子により筋肉内のタンパク質合成を促進
  4. 筋収縮した付近の筋肉が筋肥大を起こして成長する

 

インスリン様成長因子は、筋肉を強くしてストレス耐性に強くなれます。

要は、疲れに強くなることで集中力が持続できるようになるのです。

 

線維芽細胞成長因子(FGF-2)

インスリン様成長因子と同様、筋肉を大きく成長させて集中力を上げる働きがあります。

2つの成長因子の違いは、インスリン様成長因子が筋肉を大きくする中心的な役割になることです。

 

血管内皮増殖因子(VEGF)

血管を作るために必須の成長因子で、働きは主に3つです。

  1. 血管内側を強くする
  2. 血管内側を新しくつくる
  3. 毛細血管をつくる

 

毛細血管が増えて、脳に流れる酸素量が増えることで働きが向上し、集中力が上がります。

※集中力の鍛え方に関して
集中力の鍛え方に関しては、『秀才に勝つなら運動が必須!集中力を鍛える運動の効果とは』で解説しているので、あわせてご覧ください。

まとめ

では、要点をまとめておきます。
  • 5分のグリーンエクササイズが集中力を上げる
  • 20分の軽い運動が脳を成長し、集中力を上げる
  • 4つの成長因子で脳を鍛えることで集中力が持続的に上がる。

 

短時間で集中力を上げたいなら5分のグリーンエクササイズ。

持続的に集中力を上げたいなら20分の軽い運動で集中力を上げていきましょう。

 

そして、怠ける時間を限りなく減らしたい方は、超集中力を参考にすると良いですよ。

 

 

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