集中力が出ない時に試したい3つのこと。【研究結果を活用しよう】
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「集中力が出ない時の、対処法が知りたい」

「仕事に集中して早く終わらせたい」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力が出ない時に試したい3つのこと

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力が出ない時でも集中力を取り戻し、仕事に取り組めるようになります。

結果的に、「集中力が出ない時の、対処法が知りたい」「仕事を短時間で終わらせたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

では、解決策について説明していきます。

 

集中力が出ない時に試したい3つのこと

集中力が出ない時に試したいことは以下の3つです。順番に解説します。

  1. 気が散る物を意識させない
  2. 頑張るより休むことを意識する
  3. 制限をかけて取り組む

 

気が散る物を意識させない

集中力が出ない時は、気が散る物を意識させないことが必要です。

Harvard Business Reviewの記事によると、スマホをどうするかによって認知能力(思考力や集中力)に差ができることが分かっています。

最近の研究で、スマホを近くに置いているだけで認知能力に影響があるかを調査した。

そこでは2回の実験を通して、合計800人近くの人に認知能力を測定するための作業を行ってもらった。

第1の作業では、参加者は数学の問題を解くことと、無作為な文字列を記憶することを同時に行った。このテストは、複雑な認知作業を行いながら、作業に関係した情報をどれだけ覚えていられるかを試すものである。

第2の作業では、参加者は複数の画像からパターンを見出し、そのパターンを完成させる画像を1つ選ぶ。この作業は「流動性知能」、すなわち新しい問題を分析し解決する能力を測定する。いずれの作業でも、成績はその人の思考のリソース量に左右される。

実験における介入は、ごく簡単なものだった。作業に入る前に、スマホを目の前に置く(机の上に伏せて置く)か、ポケットかバッグにしまう、あるいは別の部屋に置いておくかのいずれかを行なうよう、参加者に指示したのである。また作業の邪魔にならないよう、スマホのアラート音やバイブレーション機能はオフにしてもらった。

結果は明快だった。作業の成績が最もよかったのはスマホを別の部屋に置いたグループで、次がポケットにしまったグループだった。スマホを机の上に置いて作業したグループは、最下位だった。スマホの電源を完全に切っていた場合でも、同様の結果が得られた。スマホを近くに置いたグループの成績が最低で、別の部屋に置いたグループが最高だったのだ。

 

  • 別の部屋にスマホを置く→作業の成績が1番良い
  • スマホをポケットにしまう→作業の成績が2番目に良い
  • スマホを机のうえに置く→作業の成績が3番目に良い

つまり、気が散る物を意識させないことが最も集中力を上げるということです。

 

ですが、すぐに集中できるようにするならば行動を習慣化させることが大切です。

 

私自身、スマホを机のうえに置いていますが、通知を切って扉を閉められるボックスに入れています。

そのおかげで仕事だけでなく、読書をしたりブログを書いたりなどにも集中できるようになりました。

初めは、昼までスマホを確認しないことに慣れませんでしたが、3日目くらいから慣れ、1週間もすれば気にならなくなりました。

 

つまり、習慣的にスマホを決まったところへおけば、集中力はその時だけでなく、日を重ねるごとに上がっていきます。

 

研究内容の結果からみると、スマホを別の部屋におけば1分もあれば集中力は上がります。

そして、さらに集中力を持続的に上げていきたいなら、決まった場所にスマホを置くようにしましょう。

 

頑張るより休むことを意識する

集中力が出ない時、もしくは集中力が出なくなった時は、頑張るよりも休むことを意識しましょう。

軍隊にて行われた実験によると、小まめに休むほうが疲労度は全然違ったことが分かっています。

メンタルレスキュー・インストラクターの下園壮太氏は、たとえ集中力が続いていたとしても頑張りすぎないことが重要だと述べています。
ある軍隊にて行なわれた実験によると、「1時間歩いて10分休む」「3時間歩いて30分休む」「6時間歩いて60分休む」の3パターンを比較したところ、休む割合は同じであっても疲労度が全然異なるという結果に。
疲労度が最も低いのは、もちろん「1時間歩いて10分休む」。

 

  • 1時間歩いて10分休む→疲労度が最も低い
  • 3時間歩いて30分休む
  • 6時間歩いて60分休む

つまり一気に頑張ろうとするよりかは、小まめに休んだほうが疲れは全然違うということです。

 

しかし、仕事で1時間集中しつづけることはなかなか大変だと思います。

そのため仕事に集中できなくなることを避けるためにも、下記3つのように休憩を取り入れましょう。

 

  • 10分間の集中+5~10分の休憩
  • 20分間の集中+5~10分の休憩
  • 30分間の集中+5~10分の休憩

休憩時間は、自分にあわせて伸ばしても構いません。

 

私自身、日によって全然集中できないときは「30分+10分休憩」というふうに状況にあわせて変えています。

ですから集中力が出ない時、もしくは集中力が出なくなった時は、無理をせずに休憩を挟んで仕事をしていきましょう。

 

制限をかけて取り組む

制限をかけるとは時間制限のことです。

集中力が出ない時はなかなか仕事が進まないため、短時間だけ仕事に取り組むことが大切です。

 

脳科学者の茂木健一郎氏は、苦手なことや不慣れなことをするときはタイムプレッシャーを推奨しています。

自分が苦手なことや、まだ不慣れなことをしようとすると、どうしても気後れしたり、逃げたくなることがある。

そんな時には、時間制限を決めて課題をこなすことを目指す「タイムプレッシャー」を有効に使うことを推奨する。
一般にタイムプレッシャーは、集中力を高めるために有効である。
それ以外に、案外見落とされがちなタイムプレッシャーの利点は、制限時間が終わったら即座に離脱して良いということである。
苦手なことを始めると、得意なことと違って、いつまでも終わらないんじゃないか、それが気になって、始める前から尻込みしてしまうことも多い。

しかし、例えば数学が苦手な人が、とにかく10分だけ数学に集中してみよう、10分経ったら、解けていなくてもやめてよい、離脱してよいと決めておけば、苦しみは10分で終わるのだから、比較的入りやすい。

 

少し力づくのようにも思えますが、"いま集中して頑張れば苦しむ時間は短くて済む"ということになります。

ですから集中力が出ない時は、10分の休憩を逃げ道にして、すぐに集中して終わらせることが理想です。

 

私も苦手なことをするときは、「〇〇が終わったらコーヒータイムにして休もう」という感じで、逃げ道を彩るようにタイムプレッシャーを使っています。

そうすると、コーヒーを飲みたいから集中して早く終わらせれるようになります。

 

集中力が出ない時こそタイムプレッシャーを活用して、短時間の集中で終わらせていきましょう。

 

まとめ

では、要点をまとめておきます。

 

  • スマホを別の部屋に置くことが集中力を最も上げる
  • 習慣的にスマホを同じ場所に置くことで集中力が持続的に上がる
  • 集中力が出ない時は小休憩を活用しよう
  • 苦手なこと、不慣れなことは制限時間を設けて短時間の集中で終わらせる

 

集中力は、1つのことだけでなく多くの要因でなくなります。

そのため試した方法がダメな場合は、自分のやり方にあっていないことが考えられます。

そのときは、いま自分が何に対して集中力が削がれているのかを考えるようにしましょう。

 

原因が分かれば、集中できない時でも集中力を取り戻せるようになっていきます。

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