集中力の飛躍的アップは週4回の習慣づけがポイント
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「昼頃になると、疲れてきて集中できなくなってくる…。」

「仕事から帰っても自己成長のために時間をうまく活用したい…。」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力のアップは週4回の習慣づけがポイント
    2. 習慣づけされる日数は、内容によって変わる

 

今回は、1日を通して集中力を維持できるようになる習慣づけのコツについて紹介します。

 

私が、読書や筋トレを1年以上続けれているのは、習慣づけのポイントを押さえていたからです。

記事内で紹介する研究内容は最近知ったものですが、私自身が習慣づけに気をつけていたポイントと重なっていたので、経験談からしても間違いないのではないかと思います。

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、習慣づけのコツがわかり、1日通しても集中力を維持できるようになります。

結果的に、「昼頃になると、疲れてきて集中できなくなってくる」、「仕事から帰っても自己成長のために時間をうまく活用したい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

では、これから解決策について説明していきます。

 

集中力のアップは週4回の習慣づけがポイント

疲れに関係なく集中できるようになるには、週4回の習慣づけが大切です。

なぜなら習慣にすることで行動が自動化され、集中力が維持しやすくなるからです。

 

そしてビクトリア大学の研究によると、6週目である条件を満たさないと習慣づけに失敗するとされています。

習慣を身につけるためには、魔の6週目という理論があります。
これはビクトリア大学の繰り返しの重要性についての研究によるものですが、順調に続いていても、6週目である条件を満たしていないと、12週目ぐらいでその習慣がいつのまにか消えてしまうということが分かっています。

その条件が、「週に4回以上」することです。

習慣を身につけたいと思った時に、それを週に4回以上のペースでしていたグループは、魔の6週目を突破して12週目でも継続できている確率が非常に高かったということです。

実際の実験の内容としては、ジムに入会したばかりの男女111人を対象に行いました。この人たちを12週間追跡調査し、ジム通いが続いた人と続かなくなってしまった人の違いを調べたものです。年齢や生活習慣などの個々人の要素を調整し、何が一番習慣化のために効果があったのかということを調べました。
その結果、ジム通いの習慣化と相関が最も高かったのは、「頻度」でした。つまり、週に何回ジムに来るかということでした。

 

つまり1日に一気にやるよりかは、少しでも良いから毎日したほうが継続しやすいということです。

 

私自身、筋トレを習慣化しようと思って始めたときは何度も挫折しました。

「今日はしんどいな...」「明日やれば...」というふうに言い訳を重ね続ける毎日を送っていました。

ですが、習慣化できるようになったのは、自分のできる範囲で毎日続けるようにしたからです。

 

ですから、少しからで良いから毎日やることを意識して続けることが大切です。

そうすれば習慣づけがされて、集中力が続きやすくなります。

 

モチベーションが下がった時の対策方法(経験談)

とはいえ、習慣化したいことに飽きを感じたり、どうしてもやる気になれない時はあるかと思います。

私もモチベーションが下がって、読書と筋トレをやる日とやらない日が続いたことがありました。

ですが、習慣化したいことに集中して取り組めるようになったのは、"少しだけ内容を変える"ようにしたからです。

 

例えば下記のような感じです。

  • 読書→新しい本を購入/目次から好きなところを読む/目次をみて内容を当てる
  • 筋トレ→使っていない器具を使う/いつもと違う部位を鍛える/鍛える方法を変える

 

少しだけ内容を変える場合は、負担になりすぎずに効率の上がる変化を加えると、モチベーションだけでなく集中力も上がります。

習慣づけしたいことに飽きを感じたり、どうしてもやる気にならないときは、少し内容を変えて集中して取り組めるようにしましょう。

 

習慣づけされる日数は、内容によって変わる

仕事のあとの時間を自己成長に使っていくうえで、習慣づけができる日数を知っておくことでメンタル的に楽になります。

 

ロンドン大学の研究で、行動を自動化されるレベルにするには何日かかるのかを調べたものがあります。

ロンドン大学の研究で、96人の学生を対象に様々なことを習慣にしてもらうという実験があります。何日で習慣化するのかということを調べています。

例えば、運動や読書、資格の勉強などが、日常的な行動になり自動化されるようなレベルまで何日かかるのかということを調べたものです。
その結果、二つのことが分かっています。

1. 最初はきついけれど回数をこなせばこなすほど簡単になる

どんな習慣であっても、25日ぐらいまでは習慣化しませんが、だいたい50日から60日ぐらい続けると習慣が身につくということが分かっています。

2. 難しい習慣ほど身につくスピードは遅い

難しい習慣ほど身につくスピードは遅いので、やはり、長めに続けることが必要になります。

 

内容をまとめると

  • 簡単な習慣(水を飲むなど)は、25日ほどあれば習慣にできる
  • 難しい習慣(筋トレ、読書など)は、60日ほどあれば習慣にできる

 

習慣づけしたい内容が簡単なのか、難しいのかを判断することは難しいため、最低でも60日は続けることが大切です。

 

私自身の経験談を話すと、何事もメリットを考えて続けることに集中したほうが習慣づけしややすいと感じています。

水・読書・筋トレを習慣化するときに感じたこと、ポイントが下記の内容です。

『水を飲む』
→飲む時間を決めて1日の回数を増やすと、1~2週もあれば行動として馴染む。
『読書』
→「読書=時間がかかる」と感じるため、朝起きてからや風呂に入る前など、行動に結びつけないと毎日読むことは難しい。1ヶ月続けると負担が減る。
『筋トレ』
→水を飲むように、気付いたときに小まめに自重でやることが続きやすい。あとは歯を磨きながらやる、ながら筋トレが生活に馴染ませやすい。

 

そして魔の6週を越えるためにも、週4以上で最低60日は続けることに意識を集中させましょう。

 

習慣づけしたあとは環境の変化に注意(経験談)

習慣づけができると当たり前のように行動に移せるようになります。

ですが、何も思わずにできるからこそ、ちょっとしたことで習慣づけされたことが無くなる可能性があります。

 

私が朝に20分ほどのウォーキングをしていた時、少なくとも3ヶ月ほどは続いていました。

3ヶ月以上はやっていたので生活の一部になっていましたが、あるとき引越しをすることから環境を変えました。

すると、生活の一部であったウォーキングを特になにも考えずに止めてしまったのです。

 

今考えても、ウォーキングを止めた理由はわかりませんし、いつの間にかやめていました。

ですから、習慣づけされているものこそ、止めてしまう時はあっさりと止めてしまうため注意が必要です。

 

仕事を変えたり、住む場所を変えたり、勤務時間を変えたりなどあるかもしれません。

もし、環境が変わるときは1日の生活のなかで、「いつ行うのか?」を明確に決めておきましょう。

習慣になっていれば、時間を変えても難なくこなせます。

 

まとめ

では、要点をまとめておきます。

 

    • 週4回の習慣づけが集中力を維持できるようになるポイント
    • モチベーションが下がったときは、内容を少しだけ変えることで集中力が上がる
    • 簡単な習慣(水を飲む)は、25日程あれば習慣にできる
    • 難しい習慣(筋トレ、読書)は、60日程あれば習慣にできる
    • 習慣化された行動は、環境を変えるときに”いつやるのか?”を明確に決める

     

    習慣づけは行動が自動化されるため、1日の集中力を保つうえで欠かせません。

    「週あたりどのくらい行えば良いのか?」「どのくらいの日数を続ければ良いのか?」を知っているだけで、習慣づけできるハードルが大きく下がります。

     

    集中力の飛躍的アップに習慣づけを取り入れると良いですよ。

     

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