集中力を高める運動効果を4つ解説【脳力を極限に引きだす方法】
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「集中力を高める運動の効果について知りたい…。」

「集中力を上げて、頑張れない自分を卒業したい…。」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力を高める運動効果4つ【脳の成長が重要】
    2. 集中力を高める運動(低強度,高強度の運動の論文)

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力を高める運動の効果が理解でき、頑張れない自分を卒業することができます。

結果的に、「集中力を高める運動の効果について知りたい」「集中力を上げて、頑張れない自分を卒業したい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

※集中力を高めるには、集中力が続く限界時間について知っておくことも大切です。
詳しくは、集中力の続く限界時間はあくまで目安。まずは自分を知って改善することが大事。で解説しているので、あわせてご覧ください。

集中力を高める運動効果4つ【脳の成長が重要】

集中力を高めるなら、運動が欠かせません。

本来、人間の能力に大きく差はないため、運動をして脳をどれだけ成長させられるかで集中力は決まります。

 

運動で集中力が高まるのは、下記の4つの成長因子が関わっています。

  1. 集中力を高める因子① 脳由来神経栄養因子(BDNF)
  2. 集中力を高める因子② インスリン様成長因子(IGF-1)
  3. 集中力を高める因子③ 線維芽細胞成長因子(FGF-2)
  4. 集中力を高める因子④ 血管内皮増殖因子(VEGF)

 

集中力を高める因子① 脳由来神経栄養因子(BDNF)

運動により分泌される成長因子でよく挙げられるのが、脳由来神経栄養因子(のうゆらいしんけいえいよういんし)です。

 

タンパク質の一種で、下記4つの効果があります。

  1. 脳に栄養を送る血管の生成
  2. 神経細胞の発生や成長、再生を促す
  3. 認知機能向上(記憶、思考、理解)
  4. 海馬が大きくなる

 

なぜ集中力が高まるのか?ですが、脳に栄養を送る血管が作られることで、脳の栄養になるブドウ糖や酸素の量が増えるからです。

つまり、脳がエネルギッシュに動ける時間が増えるので集中力が高まるのです。

 

また、認知機能が上がれば思考力や情報の処理力が上がるので、仕事の生産性も上がります。

ですから、運動で脳由来神経栄養因子を増やし、脳を成長させて集中力を高めましょう。

 

集中力を上げる脳由来神経栄養因子の4つの詳しい効果については、集中力と運動の関係とは?動かない人は仕事が遅くなるにまとめているので、合わせてご覧ください。

集中力を高める因子② インスリン様成長因子(IGF-1)

インスリン様成長因子の効果は、筋肉そのものを強く(大きく)して集中力を高めることです。

 

筋肉が強くなることで集中力が高まるのは、筋肉のポンプ作用によって良質な酸素やブドウ糖が脳に送られて、脳の働きそのものが上がるからです。

 

インスリン様成長因子の働きを要点にまとめると、以下の4つになります。

  1. 運動により筋肉が収縮
  2. 筋肉を作る細胞がインスリン様成長因子を分泌
  3. 成長因子により筋肉内のタンパク質合成を促進
  4. 筋収縮した付近の筋肉が筋肥大を起こす

 

筋肉が強くなれば体そのものがストレスに強くなるため、集中力を高めるうえでインスリン様成長因子は重要な要素です。

 

集中力を高める因子③ 線維芽細胞成長因子(FGF-2)

線維芽細胞成長因子(せんいがさいぼうせいちょういんし)もインスリン様成長因子と同様、筋肉を大きくして集中力を高めることに貢献してくれます。

2つの成長因子の違いは、インスリン様成長因子が筋肉を肥大させる中心的な役割になり、

線維芽細胞成長因子が補助的な役割になることです。

 

また、2つの因子はラットによる動物実験によって筋肉を大きくするが明らかになっているため、運動がほぼ確実に脳を鍛えて集中力を高めてくれます。

 

集中力を高める因子④ 血管内皮増殖因子(VEGF)

名前の通り、血管を作るために必須の成長因子となります。

血管内皮増殖因子(けっかんないひぞうしょくいんし)の働きは主に3つです。

 

  • 血管内側の健康状態を保つ
  • 血管内側を成長させる
  • 毛細血管を作る

 

ラットを用いた研究でも血管内皮増殖因子の効果が認められています。

本研究では,動物(ラット)を用いて,VEGF発現に及ぼす有酸素運動の影響について検討した。トレーニングにより,長指伸筋およびひらめ筋において毛細血管数の増加が観察された。また局所的な一過性のVEGF発現の上昇が,有酸素運動時の毛細血管数増加に関与している可能性を明らかにした。

 

つまり、有酸素運動を続けていくことで毛細血管が増え、脳に流れる酸素量やブドウ糖量が増えていくということです。

そして、脳の働きが良くなるので集中力が高まります。

 

集中力を高める運動(低強度,高強度の運動の論文)

運動による効果は大抵の場合、心肺機能の向上で起こる成長因子やホルモンの分泌上昇が関係しています。

こちらの章では、低強度と高強度の運動でどのような効果があるのかを2つに分けて紹介します。

 

  • 低強度の運動による効果
  • 高強度の運動による効果

 

※どちらも引用を載せていますが、低強度の運動の場合は軽い運動で十分に脳が成長できるという意味。

高強度の運動は、より高強度の運動の方が脳の成長には効果的。という意味で載せています。

 

集中力を高める運動① 低強度の運動の論文

低強度の運動は、散歩レベルから簡単な筋力トレーニング(腹筋、スクワットなど)で脳の成長が見込めます。

 

「アスリートが体を鍛えるため、あるいはダイエットのためには中~高強度の運動が必要になりますが、最近われわれの研究で、脳の認知機能を高めるためにはヨガや太極拳、ウォーキングなどかなり軽めの運動で十分であることが分かったのです。

一回の運動によってドーパミンなどの神経伝達物質が増えることで脳が活性化するだけでなく、運動を繰り返すこと(トレーニング)で、男性ホルモンや成長因子など体の成長を促すホルモンが脳に分泌されます。海馬ではこれらが新たに神経を増殖させ(神経新生)、学習・記憶力など認知機能が高まるのです。

 

成長因子が継続的に分泌されれば、脳を成長させ、集中力の源になるブドウ糖や酸素がより運ばれるようになります。

そうなれば、集中力の持続力が上がります。

 

また、ドーパミンが分泌されると、やる気や集中力にブレーキをかける側坐核そくざかくが働かなくなるため、集中力を高めることができるのです。

 

集中力を高める運動② 高強度の運動の論文

高強度の運動の場合は、息が上がる走り込みや速足でのウォーキングが挙げられています。

 

ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士によるアメリカの研究結果です。

どういう運動が、脳を育てるために効果的なのか。レイティ氏が勧めるのは、一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動だ。

研究によると、数ある体力の評価基準のうち、とくに心肺機能が学業成績と強い相関関係を示しているという。

具体的な心肺機能の高め方は、速足でのウオーキングやランニング、エアロビクスやエアロバイクを使った運動など。

週に2日は最大心拍数(注)の75.90%まで上がる運動を短めに、残り4日は65.75%までの運動をやや長めに、というのが脳のためには理想的だという。

心拍数の目安としては、ランニングでたとえると、最大心拍数に対して80%以上というのはかなりきつい全力疾走、70%はやや息が上がる走り込みといった具合だ。心拍計を使って測ってみるのもよいだろう。

 

運動によりドーパミンが分泌され、運動が楽しく感じるようになっていきますが、慣れるまでは運動初心者にしては厳しいと感じられます。

ですので、低強度・高強度の運動をとり入れるなら、自分に合った方法で集中力を鍛えていきましょう。

 

※集中力を高める運動に関しては、集中力を伸ばすなら脳の老化を避けるべき。20歳がピークに脳は老けるの記事でも解説しているので、合わせてご覧ください。

集中力を高める運動のまとめ

では、要点にまとめておきます。

 

  • 運動で4つの成長因子を分泌して、脳を鍛えると同時に集中力を高めよう
  • 低強度の運動で脳は成長する。慣れたら高強度の運動で集中力を高めよう

 

運動で体に増える成長因子を活用すれば、脳が成長して集中力が高まります。

ですから、まずは低強度の運動を日課に、慣れたら高強度の運動をして脳力と集中力を高めていきましょう。

 

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