「マインドフルネス瞑想の効果や方法を知って集中力を鍛えたい」
「集中力を鍛えて仕事をできる時間を増やしたい」
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
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- 集中力を鍛えるマインドフルネス瞑想の効果は2つ
- マインドフルネス瞑想が脳力（集中力）を上げる
- マインドフルネス瞑想の方法
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、マインドフルネス瞑想の効果とやり方がわかり、集中力を鍛えて仕事に活かすことができます。
結果的に、「マインドフルネス瞑想の効果や方法を知って集中力を鍛えたい」「集中力を鍛えて仕事をできる時間を増やしたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。
では、瞑想の効果とやり方について説明していきます。
※集中力を鍛えるのであれば運動の効果についても知っておきましょう。
運動については、『最短５分で集中力アップ？集中力を鍛えるには運動が必須』をご覧ください。
集中力を鍛えるマインドフルネス瞑想の効果は2つ
瞑想でよく挙げられるものがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想は、アメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案したものになります。
脳画像の研究から「瞑想は科学的に効果がある」と証明され、集中力を鍛えて仕事の生産性を上げるために効果的な方法です。
以下の2つに分けてマインドフルネス瞑想の効果を解説します。
- DMNの働きを抑えて集中力を上げる
- マインドフルネス瞑想が脳を変えて集中力を鍛える
DMNの働きを抑えて集中力を上げる
マインドフルネス瞑想で集中力が上がるのは、デフォルトモードネットワーク（DMN）の働きを抑制できるからです。
デフォルトモードネットワークとは、脳の自動運転による何かを考える状態のことを言います。
例えば下記のようなものです。
- 今日の仕事のミスはなんで起こったんだろう
- 今日の夜ご飯は何を食べようか
ただ何となく考えていますが、１日に脳が使うエネルギーの約６０％〜８０％の機能が使われていると言われています。
「何となく休んだ感じがしない」「何もしていないのに疲れてる」といった状態は、DMNによって起こされているのです。
要するにマインドフルネス瞑想で集中力が上がるのは、このDMNの働きを抑えて頭の疲労が緩和されるからです。
マインドフルネス瞑想が脳を変えて集中力を鍛える
では、マインドフルネス瞑想で集中力が鍛えられるのはなぜか？
それは、瞑想によって感情を感じる扁桃体（へんとうたい）という脳の一部が薄くなっていくからです。
要点をまとめたものが次のものです。
- 脳にある扁桃体がストレスを感じて強く反応
- 腎臓の上にある副腎からコルチゾール分泌
- コルチゾールで血糖値が上昇してストレスに対処
- コルチゾールは大量に分泌されると、記憶に関わる海馬の神経細胞を破壊する
- マインドフルネス瞑想で扁桃体が薄くなる
- 扁桃体の働きが落ちてストレスに強くなる
- ストレスを対処するコルチゾールの分泌が減少
- 記憶に関わる海馬が順調に育っていく
集中力はストレス度が大きくなるほど安定しなくなります。
そのため、マインドフルネス瞑想によりストレスに強くなることで、集中力が安定するということです。
また、記憶力が上がって情報処理能力が上がることで、頭の負担がへって集中力を維持しやすくなります。
マインドフルネス瞑想が脳力（集中力）を上げる
マインドフルネス瞑想が、集中力を上げる効果がある研究結果を紹介します。
カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ていたんです。
※認知能力とは意欲、忍耐、自立、自制などの集中力に関わる能力のこと
「毎日３分×３回」なら、朝や仕事の休憩中といったスキマ時間で簡単にできます。
瞑想は続ければ続けるほど、１回あたりの効果が増えていくとされるため、空いている時間にやるだけで集中力を上げられます。
また、「瞑想をやる時は１回３分じゃないといけない」という決まりがないため、「普段は１０分」、「忙しい時は３分」という感じで自分に合わせて瞑想をやると良いですよ。
マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネス瞑想の方法を要点にまとめて紹介します。
- 静かな場所でリラックスして座る
- 目を瞑って注意を呼吸に向ける（６秒吸って、６秒かけて吐く）
- 考えが浮かんできたら、それに気づく「何か考えているな」と
- 気付いてから呼吸に戻す
初めはあらゆることに注意を奪われるかもしれません。
ですが、注意を向けないことを繰り返すうちに、考えが浮かばなくなって集中力が上がっていきます。
私自身、毎日１０分間の瞑想をやっていますが、何か頭の中に浮かんでも一瞬で消せるようになってきました。
と同時に、瞑想をやっていない時でも無駄なことを考えることが限りなく減りました。
初めはマインドフルネス瞑想を１０分間やるのを苦痛に感じるかもしれません。
ですから、初めは「無理なく３分から。」というふうに、少しづつ実践しましょう。
気が散ることが減って仕事に集中しやすくなっていきます。
まとめ
では、要点をまとめておきます。
- 瞑想でデフォルトモードネットワークの働きを抑えて、集中力を上げよう
- 瞑想でストレスに強くなって、集中力を安定させよう
- 瞑想は「普段は１０分」、「忙しい時は３分」と生活に合わせて実践していこう
- 瞑想は目を瞑って呼吸に集中。そして気づく。を繰り返す
瞑想は、実感してみないと分かりにくいものです。
ですが、疲れたときに取り入れるだけでも"脳の疲れを超回復"できます。
まずは３分から初めて、集中力を上げることで仕事の生産性アップを目指していきましょう。
