「集中力を鍛える方法を詳しく解説してほしい」
「すぐに実践できることなど効果があるものを知りたい」
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
-
- 集中力を鍛える方法の基礎5つ
- 集中力を鍛える方法の応用3つ
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、今日から集中力を鍛えられ、1日後、1週間後と経つごとに、他のことに気が散らないようになります。
結果的に「集中力を鍛える方法を詳しく解説してほしい」「すぐに実践できることなど効果があるものを知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。
集中力を鍛える方法の基礎5つ
集中力を鍛えるために初めにやりたいのが以下5つ。この内容は超集中力の書籍から使えるな、と感じて抜粋したものです。
なおかつ、私自身が試して良かったものを合わせて紹介します。
（※2016年販売の本のため、この記事で新しい研究結果をもとに修正しています。）
- 短時間の集中を繰り返す
- ウィルパワーの総量を増やす（修正部分）
- プライミング効果を使う
- 怠ける時間を作る
- シングルタスクで済ませる
集中力を鍛える基礎①短時間の集中を繰り返す
集中力が鍛えられるのは意識を戻すときです。
意識を戻すことで鍛えられるので、「集中＋休憩」を1セットとして短時間の集中を繰り返すことが必要になります。
その方法として超集中力の書籍内で挙げられるのが、ポモドーロ・テクニック。
実際にやってみると、19分の集中で疲れたり、21分の集中で気が散ったりと、なかなか25分集中できないことがほとんどでした。
なので、下記3つのように自分に合わせて変えるのがお勧めです。
- 10分集中＋3分休憩
- 15分集中＋5分休憩
- 20分集中＋7分休憩
1回に集中する時間が短ければ、より集中力を鍛える訓練にもなるので、上記の方法で試すと良いですよ。
- ポモドーロ・テクニックが使えない場合
とはいえ、小まめに休むことを取り入れられない場合もあります
そのときは水分を小まめに摂るようにしましょう。
なぜなら水分を小まめに摂ることで、集中力が23%上がることが研究結果として分かっているからです。
詳しい内容については、集中力を上げるうえで水分補給が必須？【研究結果をもとに解説】に書いているので参考にご覧ください。
集中力を鍛える基礎②ウィルパワーの総量を増やす
ウィルパワーは、おでこから2~3cm奥にある前頭葉（ぜんとうよう）にある能力のことで
- やるべきことをやる力
- やってはいけないことをやらない力
- 計画的に行動する望む力
この3つがウィルパワー（意志力）と言われています。
超集中力の書籍の初めに、集中力を鍛えるうえでウィルパワーを鍛えることが重要だと話していますが、そもそもウィルパワーが無くならないとのことです。
ウィルパワー（意志力）は減らない？
ウィルパワーが無くならないという話は、カーキン大学の研究によるものです。
カーキン大学の研究で、2141人の男女を対象に意志力というものは本当に消耗するのかということを調べています。23箇所の別々の研究所で、ウィルパワーというものが消耗するということを示したロイ・バウマイスターさんがお勧めしている方法を使い、本当に僕たちのウィルパワーというものは減るのかということを調べてくれています。
その結果、なんとほぼ全ての研究所において、このウィルパワーというものが消耗する現象が確認されませんでした。効果量としてほぼ確認されないぐらいのレベルでした。
で、実際に集中が切れたり、やる気が無くなっていくのはモチベーションが下がることが原因とのことです。
そしてモチベーションは1つのことを続けているときに下がるけど、それ以外のことはモチベーションが上がっていきます。
例えば仕事や勉強をしていると、体を動かしたくなったり、ゆっくりしたいと感じる気持ちが強くなります。
そのときは集中力を途切れさせないためにも、下記3つのようにやりましょう。
- 思考が必要な仕事→メールなどの単純作業に切り替える
- インプットの勉強→アウトプットの勉強に切り替える
- 仕事→運動や休憩に切り替える
このやり方をすると集中できる時間が増え、同時に集中力を鍛えることができます。
集中力を鍛える基礎③プライミング効果を使う
プライミング効果とは、事前に印象付けることで、自分の意思決定や思考に影響を与えることができるというもの。
例えば「ピザ」と10回言ったあと、肘を指差して「ここは？」と聞くと、「ひざ」と答えてしまうものです。
このプライミング効果は、下記3つのように活用しましょう。
- 仕事を自室の机のみでする
- 読書を自室のカーペットの上でする
- ご飯はリビングの机で食べる
要するに、事前に「何をやる場所なのか？」を決めておくことで、その場に付くと自然に集中できるようになります。
また、自然に集中できるようになると、取り掛かる時間が増えるので集中力を鍛えられます。
集中力を鍛える基礎④怠ける時間を作る
怠ける時間を作るのは、心理学上「これだけ頑張ったんだから、遊んでも良いだろう」という心の働きを利用したものです。
睡眠に浅いと深いがあるように、集中力にも浅いと深いがあります。
方法は以下のようにやります。
- 休日、昼まで資格の勉強をしたから、昼食後の1時間はゲームをする
- 頑張って働いたから、家に帰ったあとは1時間だけ好きなYouTubeを見る
あえて怠ける時間を作ることで、そのあとに怠けた分しっかりと集中して頑張ることができます。
やるときはやる、やらないときは怠ける。こう決めておけば集中できる時間が増えて、集中力を鍛えることができるのでお勧めです。
集中力を鍛えられる基礎⑤シングルタスクで済ませる
シングルタスクで意識したいことが以下の5つ。重要ポイントなので、必ず押さえておきましょう。
- 必要かどうかを考える時間を作る
- 思い出したことを頭から追い出す
- あえてスマホを使わない
- 空白の時間を準備する
- まとめて処理する
必要かどうかを考える時間を作る
シングルタスクで意識したいのが、何をしないかを決めること。
「これは本当に必要？」と問いかける時間を作って無駄をなくさないと、細切れの時間ばかりになって集中力を鍛えられません。
やることをまとめて一覧化すると、意外と無駄なことをしている時間があったりします。
毎日たった5分だけでも良いので、自分の目的と照らし合わせてやるべきかどうかを判断しましょう。
思い出したことを頭から追い出す
集中力は、気が逸れたときに戻すことで鍛えられますが、気が散ってばかりだと質の良い時間を過ごせず、集中力を鍛えられません。
そのため気が散らないように、今していること以外の内容が頭に浮かんだら、すぐに付箋などに書き出して考えないようにしましょう。
やることをマルチタスクでやらないのはもちろん、意識の向ける先をシングルタスクにすれば集中力を鍛えられます。
あえてスマホを使わない
スマホを使わないというのは、メモ機能や調べ物としてです。
メールやラインなど、アイコンを見ると記憶が刺激されて気が散るものです。
方法としては以下3つのようにしましょう。
- 付箋を使ってメモをする
- ノートにメモをする
- 調べ物をまとめてする
場合によっては調べないと仕事が進まなかったり、スマホの確認が必要な場合もあります。
そのときはスマホを開いた画面に、仕事でしか使わないツールのみをまとめておきましょう。
そうすれば気が散ることが減って集中力を鍛えることができます。
空白の時間を準備する
空白とは予定を入れない時間を作るというものです。
オススメとしては、1日に2回ほど空白の時間を作っておきましょう。
あえて空白タイムを作ることで予想外のことに対応できたり、マルタタスクになりがちのものをまとめて片付けられます。
空白も予定の1つとして扱い、1つのことに集中できるように余裕を持って予定を立てましょう。
まとめて処理する
マルチタスクになって複数のことをやると集中力を鍛えられません。
なおかつ疲れやすくなるので、1日の質も落ちます。
そのため、似たタイプのタスクを一気に片付けるようにしましょう。
例えばメールや電話による連絡など。
朝、昼、退社前といったかんじで、やるタイミングを決めてやれば1つのことに集中できます。
忘れっぽい人は、付箋に書いてまとめておくのもオススメです。
ちなみに超集中力は、すぐ実践できる集中力アップ方法を網羅的に書いているので、使い勝手が良くて1冊持っておくと結構便利です。
読むのが面倒って方は、1ヶ月だけ1冊無料で読めるaudible(オーディブル)を使うと良いですよ。すぐに解約しても無料体験で選んだ1冊をいつでも聴けます。
集中力を鍛える方法の応用3つ
前述した集中力を鍛える方法の基礎は、実践することですぐに集中力が上がることを実感できます。
ですが、人によっては「その時は良いけど、結局は集中できない」という場合があります。
そのため「少しハードルが上がっても良いから、長期的に集中できるようになりたい」という方向けの内容を3つ紹介します。
- 睡眠を充実させる
- 食べる物を変える
- 気分転換に運動をする
集中力を鍛える応用①睡眠を充実させる
睡眠は集中力を鍛えるうえで真っ先に手をつけるべきです。
なぜなら睡眠が充実していないと集中することすらできないからです。
- 体がだるくてやる気になれない
- 集中し始めても気が散りやすい
上記のようなことが起こります。
①は疲れた頭と体が回復できていないから。
②は睡眠が不足することで、脳の一部が過剰反応して気が散りやすいから。
そして睡眠を充実させる方法は次の2つ。
- 毎日30分早く寝る（睡眠が足りていない場合）
- 同じ時間に起きて、同じ時間に起きる
どちらか1つでもOK。
睡眠が充実すれば、集中力をしっかりと鍛えれる土台が整います。
睡眠の質を上げる方法は、仕事をやり抜く集中力は睡眠の質が必須【質を上げる方法3つを紹介】にまとめているので、あわせてご覧ください。
集中力を鍛える応用②食べる物を変える
食べる物を変える理由は2つ。
- 脳を動かすエネルギーを摂るため
- 体を動かすエネルギーを摂るため
よく「バランスよく食べろ」と言いますが、脳と体を満たして充分に動けるようにするためです。
ちなみに摂るべき栄養が、以下のようなもの。
- 鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
- ビタミンD、ビタミンB12
- オメガ3脂肪酸
そして脳に良い食べ物が、次のものです。
- 全粒穀物（玄米、オートミール）
- 葉物野菜（ほうれん草、ケール、レタスなど）
- 魚介類（サーモン、さば、マスなど）
- 鳥肉（ニワトリ、カモ、ダックなど）
体の軸になる脳と体そのものが満たされてこそ、集中できて、集中力を鍛えることができます。
少しづつで良いので、上記の内容を意識して集中力を鍛えましょう。
脳と体を満たす栄養については、【集中力と血糖値の関係】血糖値を上昇させない食べ物が集中力の鍵の記事もあわせて読んでおきましょう。
集中力を鍛える応用③気分転換に運動をする
- 脳を鍛えれる
- 筋肉を鍛えれる
運動で集中力を鍛えられる理由が上記のとおり。
①、②が鍛えられるのは、運動により脳や体を成長させる栄養が増えるからです。
- 脳由来神経栄養因子（BDNF）
- インスリン様成長因子（IGF-１）
- 線維芽細胞成長因子（FGF-２）
- 血管内皮増殖因子（VEGF）
4つの栄養の詳しい効果については、集中力を高める運動効果を4つ解説【脳力を極限に引きだす方法】に書いているので、参考にしてください。
また、運動の時間は1日あたり最低でも10分、できるなら20分は散歩などで良いので取り入れましょう。
続けることで徐々に集中しやすくなります。
運動に関しては、集中力の上げ方を3つ解説。最短5分で集中力をアップできますの記事をあわせて読むと、さらに理解が深まります。
まとめ
では、要点をまとめておきます。
- 集中力を鍛えられるのは意識を戻すとき。集中と休憩を繰り返しましょう
- 集中力が切れるのはモチベーションが原因。やる内容を変えましょう
- 「何をやる場所なのか？」を決めれば、その場に付くことで自然と集中できます
- やるときはやる、やらないときは怠ける思考が集中力を鍛える
- 常にシングルタスクで取り組んで集中力を鍛えましょう
- 睡眠を充実させて、集中力を鍛えられる土台を整えましょう
- 食べ物は脳と体を満たすもの。栄養があってこそ集中力を鍛えられます
- 運動は脳と筋肉を鍛えるため。最低10分は体を動かし、集中力を鍛えましょう
本記事であげた集中力を鍛える基礎と応用は、まだまだ一部です。
上記の内容でも充分に効果がありますが、より簡単に集中力を鍛える方法を知っておきたい方は、書籍で学んでおくと良いですよ。
集中力の高い人がやっていること、仕事の速い人がやっていることを参考に、誰でも実践しやすいレベルで書かれています。今日から変わりたい！という即効性を求める人向きです。
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