集中力の鍛え方の基礎・応用を3つ紹介。【手軽な方法も紹介します】
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「集中力を鍛えるにはどうすればいい?」

「鍛え方を知って仕事を速く終わらせたい」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力の鍛え方3つ【基礎編】
    2. 体と思考を鍛えることが必要【応用編】

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力の鍛え方がわかり、仕事を速く終わらせるための土台作りができます。

結果的に「集中力を鍛えるにはどうすればいい?」「鍛え方を知って仕事を速く終わらせたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

集中力の鍛え方3つ【基礎編】

集中力を鍛える基礎は、以下の3つ。非常にシンプルですが下記3つを実践することから始めましょう。

  1. 取り組むことを1つに絞る
  2. 細かく区切って多く休む
  3. 視界に余計な物を入れない

 

取り組むことを1つに絞る

集中力は意識を戻すときに鍛えられます。

この意識を戻して集中力を鍛えるには、複数のことをせずに1つに取り組む必要があります。

要するに複数のことをやると常に気が散ったままになるので、集中力を鍛えられません。

 

  • 1つのことをやってて気が散る→意識を仕事に戻す○
  • 複数のことに気が散ったまま→初めから気が散っているので×

まとめると上記のようなかんじです。

 

例えば、気が散ることは以下のようなものがあるかと思います。

  • 自分の思考(やってないことを思い出す)
  • 視界に入ったもの(メール、テレビ、ゲーム、人が歩いているところ)
  • 音(メールの通知音、車が走る音、パトカーのサイレン音、人の話し声)

 

このような状況のときに気が散っても、気が散ったままにならずに、仕事に意識を戻せることで集中力を鍛えられます。

 

細かく区切って多く休む

前述したように、集中力は意識を戻すときに鍛えられます。

これを利用するために、仕事を細かく区切って多く休むようにしましょう。

 

やり方は次のようにやります。

  • 25分仕事+10分休む(5分でも良い)
  • 20分仕事+7分休む
  • 10分仕事+3分休む

 

特別な決まりはなく、自分がやりやすいタイミングで休憩を入れて構いません。

もし、休憩を長くすると気が散って仕事に戻れない場合は、集中力が切れないために休憩を短くすることをお勧めします。

 

ちなみに、仕事で小まめに休めない場合の対策方法を、集中力を維持できるベストな休憩時間とは【方法論も合わせて解説】に書いているので、あわせてご覧ください。

 

視界に余計な物を入れない

「机の余計なものを無くせ」とよく言いますが、これは人の集中力がたった2.8秒気が散るだけで崩壊することが分かっているからです。

 

例えば前述した気が散ることに、一瞬で集中力が奪われることはよくあります。

  • 自分の思考(やってないことを思い出す)
  • 視界に入ったもの(メール、テレビ、ゲーム、人が歩いているところ)
  • 音(メールの通知音、車が走る音、パトカーのサイレン音、人の話し声)

 

この記事を読んでいる最中にも、車の音が聞こえたり、人の話し声に気が散ったりと常に気が散っているはずです。

 

確かに、気が散った意識を戻すことが集中力を鍛えますが、あまりに気が散ることが多いと集中できる時間そのものが短いので、鍛えることはできません。

 

要するに、一定時間の集中する時間を作るために、視界に余計な物を入れてはいけない、ということです。

 

2.8秒で集中力が崩壊する。についての論文は、集中力を高めるなら環境を整えることが必須。場所が人を別人にするに書いているので、参考にしてください。

 

体と思考を鍛えることが必要【応用編】

集中力を鍛えるなら基礎編のみでも充分です。ですがさらに集中力の鍛え方を知っておきたい方は読み進めてください。

  1. 定期的に運動を行う
  2. 瞑想をする
  3. 食事を変える(一番手軽な方法)

 

上記3つを応用編にしたのは、そもそも大半の人が継続できないからです。

特に①と②はハードルが少し高めなので、比較的やりやすい③のみを取り入れるのも1つの方法です。

 

定期的に運動を行う

運動で集中力を鍛えられるのは、以下の2つが関係しています。

  1. 脳が鍛えられる
  2. 体の筋肉が鍛えられる

 

①は運動により、脳にある血管が増えて血液量が増えるからです。

血液は脳のエネルギーになるブドウ糖や酸素を送る働きがあるので、運動を継続することで集中力の源である前頭葉(ぜんとうよう)の機能を高めます。

 

②は運動により、元ある筋肉が壊れて再生することで、前よりも強くなります。

筋肉が強くなれば仕事による疲れが減ったり、疲れが体から短時間で抜けるようになります。

 

運動による効果については、集中力の上げ方を3つ解説。最短5分で集中力をアップできますに書いているので、参考にご覧ください。

 

瞑想をする

瞑想(めいそう)は、研究結果により集中力が鍛えられることが分かっています。

詳しくは、集中力を鍛える瞑想【マインドフルネス瞑想の効果〜方法を解説】にまとめているので参考にしてください。

 

瞑想の方法だけ言っておくと下記4つの手順です。

  1. 静かな場所でリラックスして座る
  2. 目を瞑って注意を呼吸に向ける(6秒吸って、6秒かけて吐く)
  3. 考えが浮かんできたら、それに気づく「何か考えているな」と
  4. 気付いてから呼吸に戻す

 

「意識を戻す=集中力を鍛えられる」これを利用したのが瞑想です。

瞑想の時間によって集中力が上がったり、疲れが取れるのでお勧めの方法です。

 

食事を変える(一番手軽な方法)

食べ物は、頭と体を動かす基本になるので、摂り方によって気が散りやすさが変わります。

 

例えばお菓子やファーストフードばかり食べると、多く含まれた調味料によって過剰に食欲が刺激されます。

なおかつ、栄養の少ない物ばかり食べると脳が満たされません。

 

つまり下記のようなことが起こります。

  • お腹がいっぱいなのに、まだ食べたくなる
  • 間食でお菓子が食べたくなる
  • お腹が程よく満たされても、仕事に集中できない

 

食事で脳そのものを満たし、脳自体を上手く働くように鍛えることが必要です。

 

摂る栄養のポイントは以下の3つです。

  1. 鉄分→血液を作るため
  2. ブドウ糖→(脳と体を動かすエネルギーになる)
  3. DHA(ドコサヘキサエン酸)→思考などの情報を伝える神経の栄養

 

上記の栄養が含まれた食べ物は、集中力を維持する3つの栄養と具体的な食べ物を解説。にまとめているので、あわせてご覧ください。

 

まとめ

集中力の鍛え方の、基礎と応用を要点にまとめておきます。

 

  1. 集中力は意識を戻すときに鍛えられる。複数のことをせず1つに絞るべき
  2. 多く休むことが集中力を鍛える。休憩は自分のタイミングでOK
  3. 視界に余計なものが入ると集中力が崩壊。2.8秒で集中できなくなる
  4. 運動により脳と筋肉を鍛え、集中力を高めよう
  5. 瞑想はリラックスして目を瞑り、呼吸に意識を向けることがポイント
  6. 集中力の鍛え方で、食事が一番手軽。充分な栄養で脳を満たしましょう

 

集中力の鍛え方の基本は、逸れた意識を戻すことです。

このポイントを意識すれば集中力が鍛えられます。

 

ですが、どれも続けないと効果が得られません。

本文中でも書きましたが、お勧めとしては一番手軽な食事を変えることです。

 

この点は、ヤバイ集中力の1冊だけ読めば充分な知識を得られます。

他の書籍も読みましたが、一番実践しやすい食事の内容や、量の把握の仕方が書かれています。

読んでおいて損はしない1冊です。


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