
「ステッパーの効果が知りたい…。」
「ステッパーでどのくらい痩せられるのかを知りたい…。」
このような疑問にお答えします。
結論から言うと、ステッパーで消費できるカロリーは、1時間あたり250〜300kcalです。
ですが、自分の心拍数にあわせて運動しないと、ステッパーによる運動の効果はなくなります。
ですから、効果的にカロリーを消費するためにも、理想の心拍数を知ったうえで運動をしましょう。(記事で解説)
本記事の内容
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- ステッパーの有酸素運動の6つの効果とは
- ステッパーで消費できるカロリーとは
- ステッパーの効果を最大にする脈拍とは
- ステッパーの有酸素運動による副次効果
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、ステッパーの効果〜必要な運動量まで理解でき、無駄なくカロリーを消費できます。
結果的に、「ステッパーの効果が知りたい」「ステッパーでどのくらい痩せられるのかを知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。
では、解説していきます。
Contents
ステッパーの有酸素運動の6つの効果とは
- 基礎代謝アップ
- 脂肪燃焼アップ(ダイエット効果を解説)
- 筋力アップ
- 心肺機能アップ
- 持久力アップ
- 血糖値上昇の抑制
ステッパーの有酸素運動による効果は上記6つがあります。
基礎代謝アップ
基礎代謝においては、下記3つをおさえておきましょう。
- 基礎代謝による脂肪燃焼は、1日の消費エネルギーのうち約7割を占める
- 基礎代謝の量は、筋肉の量と比例する
- 筋肉の約7割が、下半身に集中している
ステッパーは太もも・ふくらはぎ・お尻を鍛える働きがあります。
下半身は、体全体の筋肉の約7割をしめているので、鍛えることで基礎代謝をあげれます。
下半身を全体的に鍛え、基礎代謝を上げるようにしましょう。
脂肪燃焼アップ
ステッパーは、有酸素運動にあたるので脂肪燃焼に効果的です。
ある調査によると、
- ランニングマシンでウォーキングした場合
- ステッパーでトレーニングを行った場合
では、エネルギー消費量を比較したところ、両者にほとんど違いは見られませんでした。
つまり、外出せずに室内でステッパーを使っても、充分に体重を落とすことができます。
少し専門的な話をすると、有酸素運動を行うことで体をつくる、細胞のカロリー消費量が上がることが関わっています。
運動の種類でわけると下記のようになります。
→ステッパーなどの軽い運動
(体にあるミトコンドリアが活性化し、酸素で脂肪を燃やしてエネルギーにすることでカロリー消費量があがる)
→筋トレなどの運動
(酸素を使わないので、脂肪はほとんど燃えない)
上記のとおり脂肪燃焼をするなら、ステッパーによる有酸素運動が効果的です。
ですが、脂肪を効率よく減らすには、ある程度の筋肉が必要になります。(後述します)
ステッパーはお腹を痩せるために効果があるのか
とはいえ効果があると言っても、お腹の脂肪をしっかりと落とすことはできません。
なぜなら、よく言われる部分やせはできないからです。
どんな運動でも、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンという物質がエネルギーとして使われます。
そしてグリコーゲンが底をつくと、やっと体脂肪が分解され始めます。
つまり、痩せるということです。
まとめると、下記の7つの流れで体脂肪が分解されていきます。
- 運動をする
- 筋肉内のグリコーゲンを使う
- 筋肉内のグリコーゲンがなくなる
- 脂肪を分解して脂肪酸がつくられる
- 脂肪酸がエネルギーを必要とする筋肉まで運ばれる
- 脂肪酸が水と二酸化炭素に分解されてエネルギーが発生
- 結果として脂肪が燃焼されてやせる
例えば、部分やせができるなら、歩くときに使われる下半身が一番はじめに痩せるはずです。
また、話すときに使われる口元がやせないのも、部分やせができないからです。
ですから、ステッパーを使って代謝や脂肪燃焼をふやし、全体的にカロリーの消費量を減らすことが大切です。
筋力アップ
ステッパーは有酸素運動にあたりますが、筋力アップにも繋がります。
主に鍛えられる筋肉は、下記の6つです。
- 太ももの根本にある筋肉(腸腰筋)
- おしりの筋肉(大殿筋)
- 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
- 太ももの後ろの筋肉(大腿二頭筋)
- ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)
- ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)
上記6つの筋肉を鍛えられることにより得られる効果は、次の内容です。
- 下っ腹が出るのを防ぐ
- 代謝があがって冷え性改善
- 姿勢がよくなる
- 頭の働きがよくなる
有酸素運動の効果を引きだして体重を落とすには、筋肉を鍛えることも欠かせないことです。
特にデスクワークをしている人は、姿勢が崩れて太りやすい体になりがちです。
そのため、ステッパーで鍛えられる6つの筋肉をメリットと効果付きで解説【集中力アップに効果的】を読んで、姿勢を整えるうえで大事な筋肉について知っておきましょう。
心肺機能アップ
消費カロリーのアップのみであれば、脈拍が100~110程度を心掛けて運動すれば充分です。
そして、脈拍が115以上を目指せば、心肺機能の向上でさらに代謝をあげることができます。
もし、脈拍が100~110程度の負荷に慣れているなら、115以上の脈拍を目指すようにしましょう。
より消費カロリーがアップして、脂肪燃焼の効率があがります。
むくみ改善の効果
心肺機能がアップすれば、足先の血行が良くなるのでむくみの改善になります。
特にデスクワークをしていると、血行が悪くなって足がむくみがちです。
そのため、ステッパーで下半身を鍛えておくことにより、むくみの改善に繋がります。
持久力アップ
ステッパーによる有酸素運動を続けることにより、体が疲れづらくなります。
そして持久力があがって何よりも良いのが、1日の活動量がふえて脂肪燃焼率があがることです。
特にデスクワークなどで1日の運動量が少ない人は、ステッパーで持久力をつけることにより1日の消費カロリーを増やすようにしましょう。
血糖値上昇の抑制
血糖値を下げるには、上記のように食事終了後の5分以内に運動することが大切です。
なぜなら運動をすることで、胃腸に流れる血液がへって消化がゆっくりになり、血糖値が上がらなくなるからです。
今までは、食後すぐの運動が避けられて、食べてから少なくとも1時間経たないと運動をするべきではありませんでした。
ですが、今では食後15分ほどで血糖値があがることが分かっているので、あえて運動をすることで血糖値の上昇を抑えることができます。
運動の方法は、下記3つのような下半身を使う運動が理想です。
- ステッパー
- スクワット
- 散歩
運動時間は、10分や20分する必要はなく、約1〜3分程度でも充分に血糖値を抑えることができます。
血糖値が安定すれば、頭も働きやすくなって集中力や思考力も上がるので、数分でもステッパーを踏むようにしましょう。
ステッパーで消費できるカロリーとは
- ウォーキングは1時間あたりの消費カロリーが約160Kcal
- ステッパーは1時間あたりの消費カロリーが約250~300kcal
(消費カロリーは、年齢・体重、ステッパーにかける負荷で変わる)
1つの基準として、上記のようにウォーキングよりもステッパーのほうが、消費カロリーは高いと考えられます。
ですが、あくまで1つの指標として、ステッパーに慣れていない方は自分のペースで運動することが大切です。
なぜなら、長期的にみて運動をしたほうが、継続ができて結果として消費カロリーが多くなるからです。
ステッパーの効果を最大にする脈拍とは
ステッパーの効果をしっかりと引き出すには、脈拍が100~110程度が必要です。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことをファットバーンゾーンといい、「目標心拍数=最大心拍数×40~60%」の運動強度が理想とされています。
そして、目標の心拍数をこえて運動をすると無酸素運動となり、脂肪が燃えにくくなります。
逆に脈拍が低すぎれば、脂肪が燃えるのに時間がかかり、非効率な運動になります。
ですから、ステッパーで効果的に体重を落とすには、理想の脈拍を知って運動することが大切です。
有酸素運動で押さえておきたい脈拍の正しい測り方とは
自分にあった運動強度の範囲(脈拍)は、カルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
※最大心拍数=220-年齢
例として、年齢30歳の2人をあげます。
目標心拍数/142=(最大心拍数/190※-安静時心拍数/70)×運動強度/60(%)+安静時心拍数/70
※最大心拍数は、220 ー 年齢(30) = 190
運動強度が40%の場合は、目標心拍数は118回。
目標心拍数/144=(最大心拍数/190※-安静時心拍数/80)×運動強度/60(%)+安静時心拍数/80
※最大心拍数は、220 ー 年齢(30) = 190
運動強度が40%の場合は、目標心拍数は124回。
ちなみに、運動時に手で脈拍をはかるのは手間がかかるため、スマートウォッチを使って正しい脈拍をはかるのも1つの方法です。
ステッパーの有酸素運動による副次効果
ステッパーを続けることで運動が習慣化できる
ステッパーは外出することなく手軽に行えるため、習慣化しやすいです。
なおかつ、有酸素運動を続けることにより疲労解消の効果もあるので、ストレスなく続けられます。
ですが、ステッパーによる運動を習慣化するうえで大切なことが、負荷を軽くすることです。
初めから負荷を強くすると、続けることがしんどくなって消費カロリーも少なくなります。
ですから、負荷を強くしすぎずに20分程度の運動を心がけるようにしましょう。
ステッパーの効果が得られる運動時間については、【ステッパーの効果が得られる時間】ブログの挫折を無くすなら5分でいいで解説しているので、あわせてご覧ください。
まとめ
ステッパーの効果から、効果を引きだすための脈拍について解説しました。
ステッパーの有酸素運動による消費カロリーは、1時間しっかりと行えば約250~300kcal消費することができます。
カロリーを効果的に消費するためにも、理想の心拍数を知ったうえで運動を行いましょう。
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