ステッパーの有酸素運動の効果はランニングマシンと同等?無駄なくカロリーを消費

「ステッパーの効果が知りたい…。」

「ステッパーでどのくらい痩せられるのかを知りたい…。」

このような疑問にお答えします。

 

結論から言うと、ステッパーで消費できるカロリーは、1時間あたり250〜300kcalです。

ですが、自分の心拍数にあわせて運動しないと、ステッパーによる運動の効果はなくなります。

ですから、効果的にカロリーを消費するためにも、理想の心拍数を知ったうえで運動をしましょう。(記事で解説)

 

本記事の内容

    1. ステッパーの有酸素運動の6つの効果とは
    2. ステッパーで消費できるカロリーとは
    3. ステッパーの効果を最大にする脈拍とは
    4. ステッパーの有酸素運動による副次効果

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、ステッパーの効果〜必要な運動量まで理解でき、無駄なくカロリーを消費できます。

結果的に、「ステッパーの効果が知りたい」「ステッパーでどのくらい痩せられるのかを知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

では、解説していきます。

 

※ステッパーの使い方に関しては、ステッパーの効果的な使い方【道具の使い方,筋トレの方法を解説】で解説しているので、あわせてご覧ください。

ステッパーの有酸素運動の6つの効果とは

  1. 基礎代謝アップ
  2. 脂肪燃焼アップ(ダイエット効果を解説)
  3. 筋力アップ
  4. 心肺機能アップ
  5. 持久力アップ
  6. 血糖値上昇の抑制

ステッパーの有酸素運動による効果は上記6つがあります。

 

基礎代謝アップ

基礎代謝においては、下記3つをおさえておきましょう。

  • 基礎代謝による脂肪燃焼は、1日の消費エネルギーのうち約7割を占める
  • 基礎代謝の量は、筋肉の量と比例する
  • 筋肉の約7割が、下半身に集中している

 

ステッパーは太もも・ふくらはぎ・お尻を鍛える働きがあります。

下半身は、体全体の筋肉の約7割をしめているので、鍛えることで基礎代謝をあげれます。

 

下半身を全体的に鍛え、基礎代謝を上げるようにしましょう。

 

脂肪燃焼アップ

ステッパーは、有酸素運動にあたるので脂肪燃焼に効果的です。

ある調査によると、

  • ランニングマシンでウォーキングした場合
  • ステッパーでトレーニングを行った場合

では、エネルギー消費量を比較したところ、両者にほとんど違いは見られませんでした。

つまり、外出せずに室内でステッパーを使っても、充分に体重を落とすことができます。

 

少し専門的な話をすると、有酸素運動を行うことで体をつくる、細胞のカロリー消費量が上がることが関わっています。

運動の種類でわけると下記のようになります。

「有酸素運動」
→ステッパーなどの軽い運動
(体にあるミトコンドリアが活性化し、酸素で脂肪を燃やしてエネルギーにすることでカロリー消費量があがる)
「無酸素運動」
→筋トレなどの運動
(酸素を使わないので、脂肪はほとんど燃えない)

 

上記のとおり脂肪燃焼をするなら、ステッパーによる有酸素運動が効果的です。

ですが、脂肪を効率よく減らすには、ある程度の筋肉が必要になります。(後述します)

 

ステッパーはお腹を痩せるために効果があるのか

結論からいうと、ステッパーはお腹を痩せるために効果があります

とはいえ効果があると言っても、お腹の脂肪をしっかりと落とすことはできません。

なぜなら、よく言われる部分やせはできないからです。

 

どんな運動でも、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンという物質がエネルギーとして使われます。

そしてグリコーゲンが底をつくと、やっと体脂肪が分解され始めます。

つまり、痩せるということです。

 

まとめると、下記の7つの流れで体脂肪が分解されていきます。

  1. 運動をする
  2. 筋肉内のグリコーゲンを使う
  3. 筋肉内のグリコーゲンがなくなる
  4. 脂肪を分解して脂肪酸がつくられる
  5. 脂肪酸がエネルギーを必要とする筋肉まで運ばれる
  6. 脂肪酸が水と二酸化炭素に分解されてエネルギーが発生
  7. 結果として脂肪が燃焼されてやせる

例えば、部分やせができるなら、歩くときに使われる下半身が一番はじめに痩せるはずです。

また、話すときに使われる口元がやせないのも、部分やせができないからです。

 

ですから、ステッパーを使って代謝や脂肪燃焼をふやし、全体的にカロリーの消費量を減らすことが大切です。

 

筋力アップ

ステッパーは有酸素運動にあたりますが、筋力アップにも繋がります。

主に鍛えられる筋肉は、下記の6つです。

  1. 太ももの根本にある筋肉(腸腰筋)
  2. おしりの筋肉(大殿筋)
  3. 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
  4. 太ももの後ろの筋肉(大腿二頭筋)
  5. ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)
  6. ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)

 

上記6つの筋肉を鍛えられることにより得られる効果は、次の内容です。

  • 下っ腹が出るのを防ぐ
  • 代謝があがって冷え性改善
  • 姿勢がよくなる
  • 頭の働きがよくなる

 

有酸素運動の効果を引きだして体重を落とすには、筋肉を鍛えることも欠かせないことです。

 

特にデスクワークをしている人は、姿勢が崩れて太りやすい体になりがちです。

そのため、ステッパーで鍛えられる6つの筋肉をメリットと効果付きで解説【集中力アップに効果的】を読んで、姿勢を整えるうえで大事な筋肉について知っておきましょう。

 

心肺機能アップ

消費カロリーのアップのみであれば、脈拍が100~110程度を心掛けて運動すれば充分です。

そして、脈拍が115以上を目指せば、心肺機能の向上でさらに代謝をあげることができます。

 

もし、脈拍が100~110程度の負荷に慣れているなら、115以上の脈拍を目指すようにしましょう。

より消費カロリーがアップして、脂肪燃焼の効率があがります。

 

むくみ改善の効果

心肺機能がアップすれば、足先の血行が良くなるのでむくみの改善になります。

 

特にデスクワークをしていると、血行が悪くなって足がむくみがちです。

そのため、ステッパーで下半身を鍛えておくことにより、むくみの改善に繋がります。

 

持久力アップ

ステッパーによる有酸素運動を続けることにより、体が疲れづらくなります。

そして持久力があがって何よりも良いのが、1日の活動量がふえて脂肪燃焼率があがることです。

 

特にデスクワークなどで1日の運動量が少ない人は、ステッパーで持久力をつけることにより1日の消費カロリーを増やすようにしましょう。

 

血糖値上昇の抑制

食事終了後、5分以内に運動をすれば血糖値上昇が抑えられる

血糖値を下げるには、上記のように食事終了後の5分以内に運動することが大切です。

なぜなら運動をすることで、胃腸に流れる血液がへって消化がゆっくりになり、血糖値が上がらなくなるからです。

 

今までは、食後すぐの運動が避けられて、食べてから少なくとも1時間経たないと運動をするべきではありませんでした。

ですが、今では食後15分ほどで血糖値があがることが分かっているので、あえて運動をすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

運動の方法は、下記3つのような下半身を使う運動が理想です。

  • ステッパー
  • スクワット
  • 散歩

運動時間は、10分や20分する必要はなく、約1〜3分程度でも充分に血糖値を抑えることができます。

 

血糖値が安定すれば、頭も働きやすくなって集中力や思考力も上がるので、数分でもステッパーを踏むようにしましょう。

 

ステッパーで消費できるカロリーとは

  • ウォーキングは1時間あたりの消費カロリーが約160Kcal
  • ステッパーは1時間あたりの消費カロリーが約250~300kcal

(消費カロリーは、年齢・体重、ステッパーにかける負荷で変わる)

1つの基準として、上記のようにウォーキングよりもステッパーのほうが、消費カロリーは高いと考えられます。

 

ですが、あくまで1つの指標として、ステッパーに慣れていない方は自分のペースで運動することが大切です。

なぜなら、長期的にみて運動をしたほうが、継続ができて結果として消費カロリーが多くなるからです。

 

ステッパーの効果を最大にする脈拍とは

脈拍が100~110程度を心掛けて運動すると、消費カロリーがアップ

ステッパーの効果をしっかりと引き出すには、脈拍が100~110程度が必要です。

 

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことをファットバーンゾーンといい、「目標心拍数=最大心拍数×40~60%」の運動強度が理想とされています。

そして、目標の心拍数をこえて運動をすると無酸素運動となり、脂肪が燃えにくくなります。

逆に脈拍が低すぎれば、脂肪が燃えるのに時間がかかり、非効率な運動になります。

 

ですから、ステッパーで効果的に体重を落とすには、理想の脈拍を知って運動することが大切です。

 

有酸素運動で押さえておきたい脈拍の正しい測り方とは

自分にあった運動強度の範囲(脈拍)は、カルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)※+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢
※目標係数は、運動強度のことで40~60%が理想
最大心拍数は、腕の脈拍を10秒間はかって6倍し、1分間の脈拍としても良いです

 

例として、年齢30歳の2人をあげます。

「年齢30歳で、安静時心拍数が70拍の場合」
目標心拍数/142=(最大心拍数/190※-安静時心拍数/70)×運動強度/60(%)+安静時心拍数/70
※最大心拍数は、220 ー 年齢(30) = 190
運動強度が40%の場合は、目標心拍数は118回。
「年齢30歳で、安静時心拍数が80拍の場合」
目標心拍数/144=(最大心拍数/190※-安静時心拍数/80)×運動強度/60(%)+安静時心拍数/80
※最大心拍数は、220 ー 年齢(30) = 190
運動強度が40%の場合は、目標心拍数は124回。

 

ちなみに、運動時に手で脈拍をはかるのは手間がかかるため、スマートウォッチを使って正しい脈拍をはかるのも1つの方法です。

 

ステッパーの有酸素運動による副次効果

ステッパーを続けることで運動が習慣化できる

ステッパーは外出することなく手軽に行えるため、習慣化しやすいです。

なおかつ、有酸素運動を続けることにより疲労解消の効果もあるので、ストレスなく続けられます。

 

ですが、ステッパーによる運動を習慣化するうえで大切なことが、負荷を軽くすることです。

初めから負荷を強くすると、続けることがしんどくなって消費カロリーも少なくなります。

 

ですから、負荷を強くしすぎずに20分程度の運動を心がけるようにしましょう。

 

ステッパーの効果が得られる運動時間については、【ステッパーの効果が得られる時間】ブログの挫折を無くすなら5分でいいで解説しているので、あわせてご覧ください。

 

まとめ

ステッパーの効果から、効果を引きだすための脈拍について解説しました。

 

ステッパーの有酸素運動による消費カロリーは、1時間しっかりと行えば約250~300kcal消費することができます。

カロリーを効果的に消費するためにも、理想の心拍数を知ったうえで運動を行いましょう。

 

 

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