【デスクワーカー必見】仕事で集中力を維持する方法を網羅的に解説

「疲れが抜けなくてデスクワークに集中できない…。」

「規則正しい生活のはずなのに集中力が続かない…。」

このような疑問にお答えします。

本記事の内容

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、体の疲れを解消できてデスクワークに集中して取り組むことができます。

結果的に、「疲れが抜けなくてデスクワークに集中できない」「規則正しい生活のはずなのに集中力が続かない」という悩みは、限りなく減らせることができます。

仕事で集中力を維持するには正しく体をケアする

デスクワークをしている人がやりがちなのが、仕事が終わったあとにゆっくりすることです。

一見、普通のように感じますが、デスクワークの疲れはゆっくりするでは取れない。と言い切ってもいいでしょう。

その理由が、デスクワークによる疲れは血の流れが悪くなっていることが原因だからです。

要するに、体の酸素や栄養がうまく流れていないことにより、エネルギー不足が起こって疲れを感じさせているのです。

その点を交え、下記の３つの要点に沿って解説します。

• デスクワークの疲れは血行不良によるもの
• ゆっくりするは筋肉に傷がついたときに必要なもの
• 筋肉が硬くなった場合は、程よい運動が必須

デスクワークの疲れは血行不良によるもの

血行不良とは、血の流れが悪くなっていることを言いますが、「酸素や栄養が流れていない＝二酸化炭素と老廃物が溜まっている」ことを言います。

つまり、体や脳が疲れている感じがするからと言って、ゆっくりすれば疲れが取れるわけではないのです。

大切なのは、二酸化炭素と老廃物を体から追い出し、良質な酸素と栄養を体に充満させることです。

この流れさえ守れば、たとえ長時間のデスクワークでも、体の疲れを解消して集中力を回復することができます。

では、ゆっくりするとは具体的にどんな場合に必要なのか？

ゆっくりするは、筋肉に傷がついたときに必要なもの

ゆっくりすることが必要なのは運動によって筋肉にダメージを負った時です。

逆に、ゆっくりしてはいけないのが、デスクワークなどの体を動かさない時間が長い時になります。

まとめると

• 運動をして疲れた場合→ゆっくりして体の回復をはかる
• 運動をせずに疲れた場合→運動で血液の流れを良くして回復をはかる

要するに「筋肉に傷がついているのか」、「筋肉が硬くなっているのか」の違いです。

筋肉が硬くなった場合は、程よい運動が必須

次に、デスクワークで筋肉が硬くなった場合に、どんな運動が効果的なのかを紹介します。

結論から言うと、10~20分くらいのウォーキングが必要です。

デスクワークをしていると足の筋肉が確実に衰えていきます。

すると、足先の血液を心臓にうまく返すことができなくなり、体はエネルギー不足状態になります。

そうなると、体が疲れやすいどころか集中力が無くなっていき、仕事の生産性が上がりません。

ですから、デスクワークで体が疲れている時は10~20分のウォーキングをしましょう。

これだけでも体の疲れが取れやすくなり、気が散ることなくデスクワークに集中することができます。

仕事の集中力はストレスを無くすことで維持できる

デスクワークの合間に何よりもやってはいけないのが、スマホのチェックやパソコンでネットサーフィンをすることです。

なぜなら、スマホやパソコンはブルーライトを発して頭を疲れさせるからです。

ブルーライトは、脳の働きを活発にする交感神経を刺激して脳を過敏にします。

その結果、頭が休まらずに疲労が溜まります。

この点を踏まえて下記の２つの点からさらに詳しく解説していきます。

• スマホ、パソコンを避けて脳の過労をなくす
• グリーンエクササイズで集中力を取り戻す

スマホ、パソコンを避けて脳の過労をなくす

ブルーライトで脳が過労状態になるのは以下の２つが原因です。

1. ブルーライトで交感神経が過敏になる
2. 脳による回復が追いつかなくなる

①は、頭が疲労困憊になり集中力が続かなくなります。

②は、睡眠や休憩をとっても回復が追いつかず、集中力が続かなくなります。

つまり、デスクワークをした後の休憩はスマホやパソコンを避けてゆっくりすることが大切です。

グリーンエクササイズで集中力を取り戻す

グリーンエクササイズとは、自然のある場所で運動を行うことです。

自然のある場所で運動を行うことで、ストレス軽減効果と体の疲れを効率的に取る働きがあります。

そして、グリーンエクササイズには主に４つの効果があります。

1. 神経の調整
2. 細胞の修復
3. 神経の修復
4. 記憶の定着

神経の調整

神経の調整は、パソコンやスマホで過敏になった交感神経の働きを抑える効果があります。

運動をすることで、セロトニン（体をリラックスさせるホルモン）が分泌されたことで起こる反応です。

つまり、運動が交感神経の暴走をとめて体が回復しやすい状態を作ってくれるのです。

そして、神経の働きが安定することで集中力が持続するようになります。

細胞の修復

細胞の修復はセロトニンが分泌されることで睡眠の質が上がった結果起こります。

セロトニンは、夜になると分泌されるメラトニン （睡眠の質を高める）の原料になるホルモンです。

つまり、運動が睡眠の質をあげて細胞の修復を助けてくれます。

神経の修復

神経の修復も、運動によってメラトニンの原料になるセロトニンが増えた結果、神経の修復を助けてくれます。

そして、体の疲れを解消できることで集中力を維持しやすくなります。

記憶の定着

記憶の定着も、細胞や神経の修復のながれと同じです。

運動によりセロトニンが分泌されたことで、睡眠の質が上がって記憶の定着が効率よく行われます。

記憶定着が順調に行われると、デスクワークの負担が減って集中できる時間を伸ばすことができます。

熱い風呂を避けると集中力が維持しやすくなる

デスクワークで疲れが溜まっていると、つい熱い風呂で疲れを取ろうとしがちです。

確かに、熱い風呂は爽快感があって気持ちが良いと思います。

とはいえ、体や脳の疲れを増やす原因になるため、熱い風呂は避けるべきです。

その理由や解決策を以下の４つの点から解説していきます。

1. 神経の刺激を減らすことが重要
2. 温かい風呂で神経の緊張を減らす
3. 風呂のタイミングは寝る１時間前がベスト
4. 10~20分程度の運動で、集中力の回復度があがる

神経の刺激を減らすことが重要

神経の刺激を減らすとは、体に急激な変化をさせないことです。

熱い風呂は、体温に急激な変化を起こして神経の刺激を増やし、ストレス度を上げます。

デスクワークで脳を過敏にさせているにも関わらず、風呂の温度でストレス度を上げてしまっては、疲れの回復どころではありません。

だから、熱い風呂を避けたほうが神経のダメージ（刺激）が減って、体を癒すことができるのです。

温かい風呂で神経の緊張を減らす

次に神経の緊張を減らすとは、デスクワークによる神経の過敏状態を緩めることです。

温かい風呂によって神経をマッサージして緩める感覚、と考えると分かりやすいと思います。

熱い風呂は自己満にしかならないため、適温である温かい風呂に入って、集中力を回復しましょう。

風呂のタイミングは寝る１時間前がベスト

合わせて、体の回復度を上げるための風呂に入る"最適なタイミング"について紹介します。

結論から言ってしまえば、風呂に入るタイミングは寝る１時間前がベスト。

なぜなら、体が寝るときは体温を徐々に下げていく為、その働きを温かい風呂がサポートしてくれるからです。

そうすれば、温かい風呂で睡眠の質が上がって集中力を回復することができます。

10~20分程度の運動で、集中力の回復度があがる

温かい風呂による疲れの回復は、事前の運動によってさらに回復力を上げることができます。

それが、前述した自然のある場所で運動をするグリーンエクササイズです。

体の回復力が上がる理由としては

• グリーンエクササイズ→セロトニンでストレス度を下げて、心と体の回復をする
• 温かい風呂→体温を上げて、体の回復をする

運動と風呂を組み合わせることで、体の内側から回復を図ることができるのです。

結果、デスクワークによる疲れを解消して集中力を回復することができます。

まとめ

では、要点をまとめておきます。

• デスクワークによる体の疲れは、運動により体に栄養を充満させて解消しよう
• ゆっくりするは、運動によって筋肉が疲労した時に取り入れよう
• 10~20分の運動で疲れを解消し、集中力を維持しよう
• デスクワーク後の休憩は、ブルーライトを避けて体と頭の疲れを取ろう
• 自然のある場所で運動を行い、疲労、神経の過敏、記憶定着をはかろう
• 温かい風呂と運動で神経を緩めて集中力の回復力を上げよう

デスクワークにおいて、体の疲れをうまく取ることが必要です。

疲れがうまく取れないと、集中力が落ちて仕事の生産性が下がります。

ですから、疲れに合わせて適切に対処し、集中力を維持できるようにしましょう。