集中力を高める5つの呼吸法。仕事が遅いのは呼吸が問題?

「仕事をスムーズに進められる呼吸法を教えてほしい」

「集中力と呼吸の関係が知りたい」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 集中力に呼吸が必要な理由は?
    2. 口呼吸は鼻呼吸よりも脳の働きを落とす
    3. 集中力を高める5つの呼吸法

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力と呼吸の関係を理解でき、呼吸法を実践することにより集中力が上がるので、仕事の効率を上げることができます。

結果的に、「仕事をスムーズに進められる呼吸法を教えてほしい」「集中力と呼吸の関係が知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

集中力に呼吸が必要な理由とは

集中力に呼吸が必要なのは良い緊張状態を保ってくれるからです。

神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、この2つがバランス良く働かないと疲れやすくなり、仕事に長いあいだ集中できなくなります。

 

交感神経と副交感神経とは何か?

  • 交感神経→体の機能を活発にする神経
  • 副交感神経→体の機能をリラックスさせる神経

上記のとおりで、交感神経が強く働くほど呼吸が浅くなり、副交感神経が強く働くほど呼吸が深くなります。

 

例えばパソコンに向かって文字を打ってるときは、意識すると呼吸が浅くなっているかと思います。

この状態が起こるのも、ブルーライトの働きによって交感神経が働いて呼吸を浅くするからです。

 

当然、呼吸が浅いほど体を流れる酸素量が減るので、軽い酸欠状態になり、疲れを感じやすく集中力が切れやすくなります。

 

口呼吸は鼻呼吸よりも脳の働きを落とす

歯科医師の佐野真弘氏と佐野サヤカ氏、脳の学校代表である加藤俊徳氏の共同研究によると、鼻呼吸は口呼吸よりも前頭葉により酸素消費を起こすことが分かっています。

 

その酸素消費によって落ちる能力は下記のものだと考えられています。

  1. 注意力
  2. 学習能力
  3. 仕事の効率

 

前頭葉は思考や判断、集中力に関わる認知能力に関わるため、それだけ呼吸は重要で、口呼吸の癖がある場合は注意したほうが良いです。

 

集中力を高める5つの呼吸法

集中力を高める呼吸法は次の5つがあります。

  1. 1対2呼吸法
  2. 片鼻呼吸法
  3. 丹田呼吸法
  4. ウジャイ呼吸法
  5. カパラパティ呼吸法

 

1対2呼吸法

  1. 3~4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 6~8秒かけて口から吐き出す

ポイントは息を吸う時間に対して、2倍の時間を使って息を吐くところです。

 

前述した副交感神経を刺激でき、体の緊張を取ることでリラックス度を上げられます。

あまり身体的や精神的に緊張すると集中できなくなるので、ストレスや疲れを感じているときに使うのがオススメです。

 

片鼻呼吸法

  1. 姿勢を正す
  2. 両方の鼻で深呼吸を3~5回する
  3. 両方の鼻を指でつまんで口を閉じる
  4. 右鼻の指を離して4秒吸い、4秒かけて吐く
  5. 同様に左鼻も右鼻をふさいだ状態で呼吸を行う
  6. 右鼻と左鼻の呼吸を20回ほど繰り返す

1対2呼吸法とは逆で、交感神経を刺激し、頭がスッキリすることで集中力が高まります。

 

1対2呼吸法と比べると分かりますが、呼吸の時間をゆっくりならリラックス、逆に呼吸の時間を短くすると体の緊張感が高くなるのが基本です。

なので、集中力を高めたいときはあえて呼吸の回数を増やすのも1つの方法です。

 

丹田呼吸法

  1. 下半身が安定するようにあぐらをかいて座る(椅子でもOK)
  2. 背筋を伸ばして軽く目を閉じ、右手もしくは左手を丹田に置く
  3. 丹田に意識を集中させて、お腹で体の空気を押し出すように口から息を吐く
  4. 鼻から呼吸し、少し長めに口から吐く

※息を吸うときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこめばOK

※10回繰り返す

丹田(たんでん)とはへその数センチ下の下腹部あたりのことをいい、気が集まる場所と言われています。

 

この丹田呼吸法により副交感神経が刺激され、リラックス度が上がることで集中度を高めることができます。

肩の力を入れず、ゆったりと座って呼吸に意識を向けるのがポイントです。

 

ウジャイ呼吸

  1. 口を閉じたまま舌先を巻いて、のどを狭める
  2. 鼻から吸って鼻から吐いて呼吸を行う(吸う、吐くの長さは同じにする)
  3. 息を吸うときも吐くときもお腹をへこませた状態で行う
  4. のどの奥を「スゥースゥー」と空気がとおる音に意識を集中する

やってみると分かりますが、ウジャイ呼吸は難しいかと思います。

 

特にのどを狭めるのがやりにくいかと思いますが、舌を巻きつつ、舌の根元をのどに向かって引っ込めるイメージでやるのがコツです。

そして、のどで呼吸の音を鳴らすことを強く意識せず、呼吸を感じることが大切です。

 

  • ウジャイ呼吸の効果とは?
  1. 体を酸素で充満させて深いリラックス効果を得られる
  2. 体の毒素排出量を高める
  3. 血流を良くして内臓の働きを高める

のどを狭めて空気を気管でしっかり温めるのと、深い呼吸により副交感神経が刺激されて集中力が高まります。

 

疲労解消にも良いので、慣れてきたら疲れたときに試してみてください。

 

カパラパティ呼吸法

  1. あぐらをかいたり、椅子に座って楽にする
  2. 背筋をまっすぐ伸ばして肩や首、お腹の力を抜く
  3. 呼吸を整え、軽く鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  4. 鼻から息をつよく吐く(フッ!フッ!フッ!と)

お腹をへこませつつ息を吐くと自然に空気を吸えるので、吸うことを意識せずに行いましょう。

最初はゆっくりと行い、最終的には1分間に120回くらい行えるように慣らしていきます。

 

内臓の働きを高めたり脳の酸素の入れ替えになるので、頭がスッキリして集中力が高まります。

 

  • カパラパティ呼吸法の注意点
  1. 消化不良を起こす可能性があるため、食後3時間以内は避ける
  2. 血行が一気に良くなるので、めまいが起きたり、しんどかったら中断する
  3. 高血圧・心臓疾患がある人は負担になるので避ける

 

慣れると頭がスッキリしますが、上記のとおりに負担がかかる可能性があるのでやるときは注意しましょう。

 

 

 

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