仕事をしていると、「もう少し集中力があれば仕事を早く終わらせられるのに...。」「もっと短い時間で終われば楽ができるのにな」と感じることがあるかと思います。
もちろん集中力も大切ですが、 "身体のどこが疲れて、何をすれば疲れが癒せるのか？" を正しく知ることが必要です。そうでないと上手く休めず、いつでも疲労過多でしんどい思いをすることになります。
そこで今回は、実際にどこに疲れが溜まって、どう休めば楽に仕事を進められるのかを紹介していきます。この記事の内容を理解しておけば、毎日働いても疲れにくい体を手に入れられるので、この機会に仕事の疲れから卒業しましょう。1分レベルから実践できる方法もありますよ。
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Contents
集中力のリセット法｜頭の疲れが原因ではない？
そもそも集中力が切れる原因は頭の疲れではありません。頭の疲れではなく、以下の3つが原因です。
- 身体的な疲れ→筋肉の疲れによるもの
- 精神的な疲れ→仕事によるプレッシャーなどによるもの
- 神経的な疲れ→目や内臓などの疲れによるもの
要するに頭が疲れている感覚は、この3つに疲れが溜まった結果、頭が疲れていると錯覚を起こしたものです。基本的にこの３つの疲れをリセットすれば、仕事で切れた集中力を取り戻すことができます。
では、集中力をリセットする方法を紹介していきますね。
目の疲れを癒すパーミング
パーミングとはヨガのポーズにある、手を目に被せて疲れをリセットする方法です。パーミングのやり方は以下5つの手順です。
- 楽な姿勢で座り、手のひらを擦り合わせて温める
- 手が温まったら手のひらを少しくぼませ、優しく目をおおう
- 手が目に触れないようにしてゆったりと呼吸をする
- 息を吸うのは約5秒、息を吐くのは約6秒で、3~5回は目を温める
- 3~5回繰り返す
腕がしんどければ椅子の肘掛けに乗せたり、床に座ったまま両膝をたてて肘を置くようにしましょう。コツとしては全身の力を抜いて呼吸を意識することです。
目疲れと頭の疲れが取れて集中しやすくなるので、特に仕事の休憩中にオススメの方法です。
- 顔を洗ったり、目を洗ったりするのは集中力アップにいいのか？
集中力のリセット方法として他の記事でオススメされていますが、あまり良いとは思えません。確かに、洗ったときは一時的にスッキリして良いですが、ケアをしないと顔が乾燥して痒みが出たりなど、後から不快感が上がる可能性があるからです。
かつ、水道水は塩素が強いことから目の表面に傷をつけ、逆に目がショボショボして集中力が落ちます。そのため顔を洗うのはNG。そして目を水道水で洗うのではなく、目薬を使ったほうが良いです。これなら椅子から立ち上がらずにスッキリできますからね。
ちなみに、目薬に入っている防腐剤で目の表面に傷がつく可能性も考えられるため、防腐剤が入っていない、ソフトサンティアとロートソフトワン選ぶといいですよ。
これなら処方箋なしで購入できますし、変な刺激感がなく目がスッキリします。
マインドフルネス瞑想が集中力をリセットする
マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間の体験に意識を向け、評価をせずに観ること」です。ちょっと分かりにくいですが、たとえば「疲れて仕事に集中できない」という思考が思い浮かんだときに、「何か考えているな」とそのまま受け止めます。
本来なら、「このくらいで疲れて集中できない自分は...。」や「もっと頑張らないといけないのに」と、何らかの評価をしてマイナスイメージが湧いてきます。しかしマインドフルネス瞑想を使って余計な思考をなくせば、それ以上疲れることなく、回復に専念した上で集中力をリセットできるのです。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想の手順は、以下の4つのとおりです。
- 静かな場所でリラックスして座る
- 目をつむって注意を呼吸に向ける（６秒吸って、６秒かけて吐く）
- 考えが浮かんできたら、それに気づく「何か考えているな」と
- 気付いてから呼吸に戻す
初めは3分の瞑想からでも構いません。仕事で集中力が切れたときにマインドフルネス瞑想を使うことで、疲れを解消して再びスムーズに仕事を進められます。
私自身、毎日マインドフルネス瞑想を続けていますが、その後の仕事が楽になりましたし、以前よりも仕事に集中できる時間が増えました。
なお、マインドフルネス瞑想の詳しい効果や研究内容については、集中力を鍛える瞑想【マインドフルネス瞑想の効果〜方法を解説】にまとめているので参考にどうぞ。
4つの仮眠を使い分ければ疲労がグッと楽に
仮眠には以下のような幅広い方法があり、使い分ければ集中力を持続させれるので仕事のテンポを上げれます。
- ナノ・ナップ：数秒〜数十秒の仮眠
- マイクロ・ナップ：1〜数分の仮眠
- ミニ・ナップ：10〜15分の仮眠
- パワー・ナップ：20分前後の仮眠
特に昼間は、眠気や朝の仕事による疲れがくるタイミングなので、仮眠を使いこなせば集中力をリセットして仕事の効率をアップすることが可能です。
そもそも仮眠の効果とは
仮眠は脳波上、目をつむることで睡眠にも似た回復力があるので、以下の4つの効果を得られます。
- 集中力を上げる
- 記憶力を上げる
- 頭の疲れを癒す
- 回復力を高める
私自身、前述した4つの仮眠方法を書籍で学びました。それからすぐに取り入れたことで上記の効果を実感できているので、一度試してみるといいですよ。
たった5分の運動で集中力をリセットできる
切れた集中力をリセットするなら次の3つを意識して運動をしましょう。
- 5分のグリーンエクササイズ
- 緑化された場所や公園の散歩(水辺付近はさらにいい)
- 20~30分の軽い運動
グリーンエクササイズとは、緑や水辺など自然のある場所で散歩をすることです。たった5分の運動で20分に相当するリラックス効果を得られます。
緑が多い公園の写真を見ると、心拍数が大きく下がってリラックス度が上がるとの話もあるので、グリーンエクササイズは高い効果があると考えられます。
そして20~30分の運動は疲れの解消だけでなく集中力を鍛える効果もあるので、2日に1回くらいのペースで取り入れるのが理想です。(集中力を鍛えるのは脳を成長させる物質が増えるから)
そもそも運動ができないときは？
仕事中に集中力が切れた場合、その場で運動をすることは現実的ではありません。そのときは、水や炭酸水を飲むようにしましょう。なぜなら、水や炭酸水を飲むことで集中力が上がった研究結果が複数あるからです。
ちなみに炭酸水の場合は、強炭酸水を飲んだときに集中力が上がるとの話があります。これについては集中力を上げるうえで水分補給が必須？【研究結果をもとに解説】を参考にどうぞ。
水と炭酸水の選ぶ種類に関しては、水ならサントリーの天然水、強炭酸水はアサヒ飲料が販売しているウィルキンソンがいいですよ。
集中力のリセットは4つの休憩法がポイント
5つの休憩方法は以下のものです。
- エネルギーを補給する
- 空を眺めて深呼吸
- 好きな音楽を聴く
- 昼寝をする
- 体を動かす
※⑤の体を動かすは、前述しているので省きます。
詳しくは、集中力を取り戻す5つの休憩方法とは【休む理由もあわせて解説】にまとめているので、この記事では要点のみまとめておきます。
エネルギーを補給する
エネルギーを補給するべき理由は以下の2つ。
- 脳は大きくエネルギーを消費するので小まめな栄養補給が必要
- 食べる時間は、ご飯後2~2時間30分経ったくらい
空を眺めて深呼吸
要点は以下の2つで、頭と体を疲労を取るためにやります。
- 思考を注意散漫にすることで集中力をリセットできる
- 体の緊張がとれて頭の働きが良くなる
好きな音楽を聴く
好きな音楽による効果が次の1つです。音楽がストレスを解消することは様々な研究結果においても実証されています。
- リラックスさせる効果で疲労解消
昼寝をする
昼寝をするなら、取る時間が大切になります。
- 昼間に20~30分取ることで眠気が取れる
- 朝の仕事の疲れを癒し、集中力をリセットできる
まとめ：集中力のリセットは「体と心」が大切
今回は、集中力のリセット法についてまとめました。
一気に全て実践する必要はなく、仕事の疲労度にあわせて1つずつ試してみましょう。あなたに合った回復法が必ずあるので、仕事をサクサク進めるためにお役立てください。
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