仕事中に集中力が切れた状態を復活させる方法。短時間の実践でOK
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「仕事中に集中力が続かない」

「仕事中でも簡単にできる集中力アップの方法を知りたい」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 仕事で切れた集中力を簡単に復活させる方法
    2. 在宅仕事で集中力が切れたときにやれること
    3. 残業時の集中力の切れは2つの方法で回避
    4. 集中力がすぐ切れるのを防ぐには?

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力が切れることがなくなり、たとえ集中力が切れても取り戻して仕事を進められるようになります。

結果的に、「仕事中に集中力が続かない」「仕事中でも簡単にできる集中力アップの方法を知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

 

仕事で切れた集中力を簡単に復活させる方法

仕事をしているときに手軽に集中力をアップできる方法が以下の6つです。

  1. 体を動かす
  2. 曲を聴く
  3. 深呼吸をする
  4. 身の回りの片付けをする
  5. 5分ほどストレッチをする
  6. 短時間で良いから目を閉じる

 

①〜④については、集中力が切れたときの対処法4つ。うまく休まない人は疲れが溜まって良いことなしにまとめているので参考にどうぞ。

 

一応、要点のみまとめておきます。

 

  • 体を動かす
  • 脳が飽きている状態を意図的になくすため
  • 脳の働きが上がって集中力アップ

 

運動で集中力を上げる方法については、集中力の上げ方を3つ解説。最短5分で集中力をアップできますを参考にしてください。

 

  • 曲を聴く
  • 気分を上げることで、やる気や集中力を取り戻せる

 

  • 深呼吸をする
  • 体の緊張を取ることで集中力が戻ってくる

 

  • 身の回りの片付けをする
  • 頭の回転数を落とすことで集中力が戻ってくる

 

デスク周りを片付ける方法などに関しては、集中力を高める部屋とは【デスク周辺の整理整頓、片付けの方法を紹介】にまとめているので参考にどうぞ。

 

5分ほどストレッチをする

仕事で頻繁に使うところを伸ばすのがオススメです。

ストレッチをすることで筋肉の中にある血管や神経を刺激して、体のリラックス度を高めて疲れを解消できます。

 

  • ストレッチで伸ばすところ
  1. 社内などのデスクワークなら肩周りや腰周り
  2. 社外などの外回りなら肩周りやふくらはぎ

伸ばす時間は20~30秒程度がリラックスできて効果的です。

 

目をつむってゆっくりと深呼吸することで、集中力の回復に役立つので試してみてください。

 

短時間で良いから目を閉じる

目を閉じることによる効果は以下の4つがあります。

  1. 集中力を上げる
  2. 記憶力を上げる
  3. 頭の疲れを癒す
  4. 体の回復力を高める

 

目をつむるだけの仮眠と、眠る仮眠を使い分けることで、集中力が切れても再び仕事をサクサク進められるようになります。

私自身、1分や3分と小まめに目をつむって休めることで、1日集中力が続くようになったのでオススメの方法です。

 

ちなみに仮眠の詳しい方法については、4つの仮眠が集中力を高める【4つの効果〜方法をまとめて解説】で紹介しているので、参考にご覧ください。

 

在宅仕事で集中力が切れたときにやれること

在宅仕事で集中力が切れたときは、次の6つをやって仕事を再開できるようにしましょう。

  1. 顔・手足を冷やす
  2. 飲み物を飲む
  3. 深呼吸する
  4. 簡単な仕事から手を付ける
  5. 椅子から立って体を動かす
  6. 昼時にすこし外出する

 

詳しくは、集中力を回復して仕事をサッサと終わらせる6つの方法にまとめているので参考にしてください。

 

この記事では要点だけまとめておきますね。

 

  • 顔・手足を冷やす
  • 体を冷やすことで体温が上がり、集中力が上がる

 

  • 飲み物を飲む
  • 水を飲むと集中力が23%上がる
  • 水よりも強炭酸水のほうが集中力アップに良い

 

さらに詳しくは、集中力を上げるうえで水分補給が必須?【研究結果をもとに解説】にまとめているので合わせてご覧ください。

 

  • 深呼吸する
  • 緊張度を上げて集中力を上げる(吸う量を増やす)
  • リラックス度を上げて集中力を回復する(吐く量を増やす)

深呼吸は上記のようにやるのが基本です。

 

このあたりは、呼吸と瞑想をあわせてやると集中力を鍛えることにも繋がるので、集中力を鍛える瞑想【マインドフルネス瞑想の効果〜方法を解説】の記事を参考にすると良いですよ。

 

  • 簡単な仕事から手を付ける
  • 簡単な仕事は頭の回転数を落として集中力を取り戻す

 

デスクワークで集中力を切らさない方法を、【デスクワーカー必見】仕事で集中力を維持する方法を網羅的に解説にまとめているので合わせてご覧ください。

 

  • 椅子から立って体を動かす
  • 集中力が切れるのは目などの筋肉が疲れているから
  • 血液の流れを良くすることで疲労物質が取れる

 

  • 昼時にすこし外出する
  • 5分ほど自然のある場所を歩くだけで集中力を回復できる
  • 注意散漫な状態にすることで集中力を回復できる

 

5分ほどで集中力を回復できる方法は下記の記事に書いています。

 

残業時の集中力の切れは2つの方法で回避

残業時にできることは疲れを減らすこと、なおかつ疲れを増やさないことです。

  1. 短時間の仮眠をとる
  2. 夜食を摂らない

 

短時間の仮眠をとる

仮眠は残業時に必ず取り入れたいものです。

ですが取る時間にも注意しましょう。

 

  • 23時や0時まで残業が終わって帰れる場合
布団に入る5~7時間前くらいまでに約20分の仮眠をとる

 

時間に差があるのは人によって体の疲労度が違い、寝つきやすさが変わるからです。

あと仮眠の時間は長すぎないほうが、本格的な睡眠の質を大きく下げないので次の日の集中力を維持しやすくなります。

 

  • 朝まで残業があって帰れない場合
  • 時間を取れるなら90分の仮眠
  • 時間がないなら20分の仮眠を2回に分けてとる

 

90分の仮眠をとるのは、眠り始めに成長ホルモンの7~8割がでて、しっかりと疲労を解消できるからです。

仮眠を分けて取る場合は、仮眠の時間を広げたほうが疲れがとれやすく、集中力が続きやすいです。

 

仮眠の取り方については下記の記事を参考にどうぞ。

 

夜食を摂らない

残業とはいえ、次の日も仕事があれば集中力が切れないようにする必要があります。

そのときにやりたいのが、夜食を摂らずに体内時計を狂わせないことです。

 

疲れてくると何かを食べたくなりますが、いつも体温が下がっているときに何かを食べると、血圧が上がったりホルモンがたくさん出ます。

この働きにより脳が勘違いを起こして、体内時計が狂うことで次の日の調子が悪くなります。

 

ですから残業時の疲れを増やさないためにも、夜食を摂らずに仕事をこなすようにしましょう。

 

ちなみに集中力が切れにくい方法は、下記の2記事に書いているので参考にご覧ください。

 

集中力がすぐ切れるのを防ぐには?

集中力は頭と体を整えて、注意散漫にしないために環境を整える必要があります。

それぞれのポイントを紹介します。

  1. 体を鍛える
  2. 環境を整える
  3. 睡眠を整える
  4. 充分な栄養を摂る

 

体を鍛える

体を鍛えることは集中力を鍛えることに直結します。

なぜなら運動をすることで脳を成長させる成長因子が増えるからです。

 

  • 集中力を鍛える成長因子4つ
  1. 脳由来神経栄養因子(BDNF)
  2. インスリン様成長因子(IGF-1)
  3. 線維芽細胞成長因子(FGF-2)
  4. 血管内皮増殖因子(VEGF)

 

ざっくりというと新しい血管や筋肉を作り、脳を成長させる。そして脳機能が上がるので集中力が鍛えられます。

 

詳しくは、集中力を高める運動効果を4つ解説【脳力を極限に引きだす方法】にまとめているので参考にどうぞ。

 

環境を整える

ポイントをまとめると以下3つ。

  1. デスク上は、最低限の物にする
  2. デスク周辺は、気が散らない物のみにする
  3. 娯楽が視界に入らないようにする

 

仕事に必要のない物は机に置かないのが基本です。

また、作業内容によって使う物が変わるなら、それまで使っていた物も引き出しなどに片付けるようにしましょう。

 

人は注意散漫になりやすく、別の仕事内容の物であっても、その内容に関するものが目に入るだけで集中力を欠きやすくなります。

 

さらに詳しい内容は、集中力を高める部屋とは【デスク周辺の整理整頓、片付けの方法を紹介】に書いているので参考にしてください。

 

睡眠を整える

睡眠に関しては以下の2記事を参考に、睡眠時間を満たして質を高めるようにしましょう。

 

  • 睡眠時間のポイント
  • 6時間半〜7時間半の睡眠をとると、集中力が高くなって仕事の生産性が上がる
  • Daniel Kripke教授によると、8時間睡眠は寿命が短くなると考えられている
  • 3~4時間の睡眠は、一部の人に関しては問題ない

 

下記の記事に、睡眠研究の第一人者であるDaniel Kripke教授の研究内容も載せているので参考にご覧ください。

 

  • 睡眠の質のポイント
  • 睡眠の質は、寝初めの90~120分で決まる
  • 寝る前のルーティンが睡眠の質を上げる
  • 「布団=寝る場所」と制限することで深く眠りやすくなる
  • 医療分野で使われる筋弛緩法が睡眠の質アップに良い

 

 

充分な栄養を摂る

「お腹が満たされる=栄養補給ができている」というのは違います。

お腹が7や8割程度でも、栄養がしっかりと摂れて脳が満たされることが集中力の維持に欠かせません。

 

  • 集中力が切れないための食事方法
  1. ブドウ糖が摂れるものを食べる
  2. 血糖値の上下を大きく起こさない
  3. 低GI食品を中心に食べる
  4. 間食で集中力を切れないようにする
  5. 加工食品を最低限にしておく

 

上記の内容を守って集中力を維持できるようにしましょう。

さらに詳しくは、【集中力と血糖値の関係】血糖値を上昇させない食べ物が集中力の鍵にまとめているので参考にご覧ください。

 

【まとめ】状況にあわせ集中力の切れを解消しよう

最後に状況にあわせて何をするべきかをまとめておきます。

手軽な集中力アップ方法

  1. 体を動かす
  2. 曲を聴く
  3. 深呼吸をする
  4. 身の回りの片付けをする
  5. 5分ほどストレッチをする
  6. 短時間で良いから目を閉じる

 

【在宅仕事で集中力が切れたときにやれること】

  1. 顔・手足を冷やす
  2. 飲み物を飲む
  3. 深呼吸する
  4. 簡単な仕事から手を付ける
  5. 椅子から立って体を動かす
  6. 昼時にすこし外出する

 

【残業時の集中力の切れは2つの方法で回避】

  1. 短時間の仮眠をとる
  2. 夜食を摂らない

 

【集中力がすぐ切れるのを防ぐには?】

  1. 体を鍛える
  2. 環境を整える
  3. 睡眠を整える
  4. 充分な栄養を摂る

 

一気にやるのは不可能なので、1つずつ実践して集中力が切れないようにしていきましょう。

私自身、元々は集中力がなかったですが、少しずつ学んで実践していくことでその悩みがなくなったので、効果は保証します。

 

オススメとしては手のつけやすい睡眠の量や質を整えることです。

短期間で集中力アップに繋がるので参考にしてください。

 

 

 

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