「一日中眠たくて集中できない」
「体がだるくて集中力がすぐに切れる」
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
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- 眠いときに集中力が切れる理由とは
- 眠くなるのは5つが原因
- 押さえておきたい眠気をなくす方法6つ
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、眠たくなる原因と対処法が分かるので、集中力が切れる悩みはなくなります。
結果的に、「一日中眠たくて集中できない」「体がだるくて集中力がすぐに切れる」という悩みは、限りなく減らせることができます。
Contents
眠いときに集中力が切れる理由とは
眠いときに集中力が切れるのは神経の働きが弱まるからです。
神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経が優位なときに集中力が高まるのが基本です。
- 交感（こうかん）神経→体の働きを活発にする
- 副交感（ふくこうかん）神経→体の働きをリラックスさせる
眠いときは、この副交感神経が優位になっていることで集中力が切れます。
要するに眠気をなくさないと集中力を取り戻せないということです。
眠くなるのは5つが原因
眠くなる原因は以下の5つ。事前に知って対策をしておけば仕事に集中できるようになります。
- 睡眠不足によるもの
- 頭と体を回復するため
- 体内時計の乱れによるもの
- ホルモン量の変化によるもの
- 眠気物質をエネルギーに変えるため
睡眠不足によるもの
睡眠不足で眠たくなって集中力が切れるのは当然と言えば当然ですよね。
その集中力が切れる理由はおもに2つです。
- 使ったエネルギーが眠気を起こす（後述しています。）
- 睡眠不足により頭の緊張度を高める
睡眠不足のときは頭にとっては緊急事態です。
そのときはマイクロスリープ（瞬間睡眠のこと）によって、無意識で眠ってしまわないように脳の一部を興奮させて頭の緊張度を高めます。
要するに集中しにくいのは、緊張度が上がって注意散漫になるからです。
頭と体を回復するため
頭と体は寝ているときに回復します。
パソコンの打つ手を作る細胞、思考してパソコンに文字を打つために、思考による情報の通り道になる神経。
日中に積み重なった疲労が寝ている間に治されます。
つまり日中や夜に眠気がくるのは、使って消耗した部分を元どおりに回復するためです。
仕事が朝から忙しい時こそ強い眠気がくるのも、それだけ疲労が溜まって、寝て回復しようとする働きからきています。
体内時計の乱れによるもの
体内時計はある程度一定の流れで体の調子を管理しています。
働きは一部をあげると以下の3つです。
- 気温に合わせて体温を調節する
- 朝起きたときに神経を高ぶらせて目覚めを促す
- 夜眠るときに神経の働きを抑えてリラックス度を上げる
いわゆる体の調子を制御する管理システムみたいなものです。
これは寝る時間がばらばらだったり、平日にあまり眠っていなくて休日にたくさん眠った場合に狂います。
朝から体がだるくなったり集中できなくなるのも、体内時計がうまく機能できていないからです。
ですから眠気が起こって集中力が切れないためにも、睡眠を整えて体内時計がしっかりと働くようにする必要があります。
ホルモン量の変化によるもの
眠気に関わるホルモンがオレキシン。
空腹やお腹が満たされてるかで量が変わります。
集中して仕事ができるのも、オレキシンが眠らないよう血圧を上げて目を覚ましているからです。
ですが、食べてお腹を満たすとオレキシンが減るため、血圧が下がって眠くなります。
要するに、働いてお金を稼ぎ、ご飯を食べていくために仕事をする。
そして先にお腹が満たされたので、「眠っても良いだろう。という判断が下されて眠気がきている」という流れです。
眠気物質をエネルギーに変えるため
眠気物質とはアデノシンのこと。
確か高校の生物でATP（アデノシン三リン酸）について習ったと思いますが、体を動かすためにエネルギーとしてATPを使ったのちにできるものがアデノシンです。
このアデノシンが眠ることでATPに作り替えられ、体を動かすエネルギーに戻ります。
つまり、起きる時間が長くなれば眠気が起きやすいし、体を動かすほど強い眠気がくるということです。
押さえておきたい眠気をなくす方法6つ
眠くなる5つの原因をもとに、眠気対策としてできることを6つ紹介します。
- 睡眠不足は「量＋質」が必須
- 頭と体による眠気対策は、小まめな休みにあり
- 体内時計を整えるには起きてから7~8時間前に寝る
- 体内時計を整えるには誤差30分程度で寝る
- ホルモン量の変化による眠気対策は、食べ方と内容にあり
- 眠気物質による眠気対策は、10~20分の休憩にあり
睡眠不足は「量＋質」が必須
もちろんですが、睡眠不足を解消するなら量と質が欠かせないです。
集中力が上がる睡眠時間については、劇的に集中力が上がる睡眠時間とは【適正な睡眠時間の見極めも解説】で、睡眠研究の第一人者の研究をもとに解説しています。
睡眠の質を上げる方法に関しては、仕事をやり抜く集中力は睡眠の質が必須【質を上げる方法9つを紹介】にまとめているので、合わせてご覧ください、
頭と体による眠気対策は、小まめな休みにあり
小まめな休みとは目をつむること。
数秒や数十秒、1分でも良いので目をつむります。
目は、1秒間に1100万を超える情報を処理していると言われています。
「仕事をしているとき」「ぼーっとしているとき」など、目を開けているだけで疲れが溜まるのが基本です。
たとえ仕事で休憩がなくても、1回深呼吸する間に目をつむるくらいなら許されるはず。
もしくはトイレに行ったときに、少し長めに目をつむって疲労を回復するのもありです。
ちょっと疲れてきたときや一息つきたいときに、短い時間でも目をつむって疲労とともに眠気を無くしましょう。
ちなみに、仮眠についての詳しい方法は、4つの仮眠が集中力を高める【4つの効果〜方法をまとめて解説】に書いているので、昼間の眠気対策に使ってください。
体内時計を整えるには起きてから7~8時間前に寝る
体内時計を整えるには、夜に自然と眠たくなるタイミングで寝るのが理想です。
それが朝起きてから7~8時間前の時間です。
体内時計が正常に働いていれば、朝起きてから約14~15時間のところで眠りを促すホルモン（メラトニン）が出ます。
それから2~3時間後にピークを迎えるので、このタイミングで眠ることで深く眠りやすく、日中にも眠気がこずに集中しやすくなります。
6時に起きるなら、おおよそ23時くらいに寝るのが理想の時間です。
もちろん人によって睡眠時間が変わるので、あくまで目安の時間として考えてください。
体内時計を整えるには誤差30分程度で寝る
細かく守る必要はなく、ある程度で構いませんが、毎日誤差30分で眠るようにすると体内時計が整いやすいです。
実際に私自身が試した方法ですが、眠れなくてもその時間に布団に入るようにすることで、3日〜1週間もすれば決めた時刻に眠れるようになります。
前述しましたが、下記の方法で体内時計を整えていくと、日中の眠気がなくなり集中力が上がるので試してみてください。
ホルモン量の変化による眠気対策は、食べ方と内容にあり
空腹が満たされると減るのがオレキシンというホルモン。
オレキシンが減ることで血圧が下がって眠気が起こるので、食べ方と食べる内容に気を付ける必要があります。
- 食べ方→野菜,魚などのおかずから食べる（油物、カロリーが大きい物は後）
- 食べる内容→低GI食品を中心に食べる
上記のように食べるのが眠気対策には抜群です。
「ちょっと面倒」「分かりにくい」て方は、コンビニにある鳥のささみが入ったサラダ
、オクラなど数種類の野菜が入っているサラダなどがお勧めです。
また、パンや麺類、ご飯物を食べないか少量にしておけば、経験上から眠気が減りやすいので試してください。
なお、眠気対策に良い低GI食品については、【集中力と血糖値の関係】血糖値を上昇させない食べ物が集中力の鍵に書いているので、参考にご覧ください。
眠気物質による眠気対策は、10~20分の休憩にあり
10~20分の休憩は、仮眠です。
仮眠は眠気を取るだけでなく、仕事の集中力を取り戻すのに欠かせない方法です。
仮眠のポイントは以下の3つ。
- 寝る時間が長すぎないこと
- 寝るタイミングは15時よりも前
- 座ったまま寝る
理想は、食後10~20分あたりが仮眠のタイミングです。
もちろん食後すぐに寝ても構いませんが、軽いストレッチなど、ゆったりとしている時間があることで眠気や疲れが取れやすくなります。
さらに詳しい仮眠の効果や方法については、食後にとる睡眠で集中力がアップする3つの理由と仮眠方法を解説に書いているので参考にどうぞ。
まとめ
最後に要点をまとめておきます。
- 日中に眠気がくるのは使って消耗した部分を元通りにするため
- 眠気を起こすのがオレキシン。ホルモン量の変化で眠気が変わる
- エネルギーを使った結果眠たくなり、眠ることでエネルギーを補給できる
- 眠気対策は数秒や数十秒、1分でも良いから目をつむること
- 体内時計を整えるには、朝起きてから7~8時間前に寝るのが理想
- 毎日誤差30分で眠れば、体内時計は整いやすい
- サラダ中心、低GI食品が眠気対策に効果的
- 食後10~20分あたりに仮眠を取って集中力を回復しよう
眠気対策に魔法のような眠気がなくなる方法は無いため、そのときに応じて眠気対策をすることが大切です。
ですが上記の内容を実践しても眠気がなくならず、仕事に集中できない場合は、睡眠そのものを見直した方が良いです。
詳しくは以下の2記事に書いているので、しっかりと読んで睡眠を整えましょう。
