「集中力が上がる睡眠時間が知りたい」
「自分にあった睡眠時間を知りたい」
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
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- 劇的に集中力が上がる睡眠時間とは
- 適正な睡眠時間の見極め方
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力が上がる睡眠時間がわかり、自分にあった睡眠を取れることで仕事の質を上げることができます。
結果的に「集中力が上がる睡眠時間が知りたい」「自分にあった睡眠時間を知りたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。
Contents
劇的に集中力が上がる睡眠時間とは
集中力が上がる睡眠時間については、下記3つに分けて理想の睡眠時間〜短い睡眠の場合まで解説します。
- 寝過ぎない程度が理想
- 8時間より多く眠る人は問題なのか
- ショートスリーパー（短眠）はどうなのか
寝過ぎない程度が理想
寝過ぎない程度は6時間半〜7時間半の睡眠時間です。
睡眠研究の第一人者Daniel Kripke教授の最新の研究によると、この時間がもっとも長生きで幸福度が高く、最大の生産性、つまり集中力が高く仕事をできるとのことです。
比べる目安として、アメリカで行われた寿命と睡眠時間の関係を調べた大規模な調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿とのこと。※個人差あり
そして睡眠時間が7時間よりも短くても長くても、寿命が短くなるとされています。
2つの内容から考えると、先に挙げた6時間半〜7時間半の睡眠時間が理想ではないかと思います。
私自身、6時間睡眠を1~2年ほど続けたり、7時間睡眠を2年よりも長くやっていたことがありますが、どちらも問題なく生活できていました。
ですが6時間睡眠の場合は、睡眠の質をあげることを意識しないと、日中しんどくなって仮眠が必要になっていました。
ですから最も仕事の集中力をあげるなら、6時間半〜7時間半の睡眠時間を目安として、自分にあった睡眠時間を取りましょう。
8時間より多く眠る人は問題なのか
前述した内容から考えると、6時間半〜7時間半より長い8時間睡眠は寿命が短くなると考えられています。
ですがいま8時間眠っている人は、無理に変える必要はありません。
なぜなら人それぞれ疲れを感じる度合いも違うし、疲れを回復するスピードが違うからです。
そのため仕事に集中できているのかや、生活が問題なく行えているのかが重要です。
あくまで調査による結果ですが、もし寿命の長短に関して心配に感じる場合は、30分を単位として睡眠時間を少なくするのが良い方法です。
8時間寝る人が、睡眠時間を短くするには
30分を単位として睡眠時間を短くする場合、睡眠の質をあわせて上げる必要があります。
今まで8時間で疲れを回復するのが当たり前になっているので、その当たり前を変えないといけません。
方法は以下のもの。
「8時間の睡眠の場合」
- 7時間半の睡眠をとる
- 日中の15時までに20分までの仮眠をとる
- 1週間続けて問題なければ、そのまま続けて慣らす
- 仕事に集中できなくて問題がある場合は、7時間45分ほどに睡眠時間を増やす
- 仮眠を日中に取りつつ、1週間続ける
- 7時間45分の睡眠時間に慣れたら、15分減らして7時間半の睡眠時間にする
※体が慣れない場合は15分増やし、慣れたら15分減らすを繰り返すのが基本
注意点としてはいきなり睡眠時間を減らさないことです。
体や頭の回復力が、大幅に変わることがないため、徐々に睡眠時間を減らす必要があります。
あとは睡眠の質をあげれば、集中力を高く保って仕事をこなせます。
ショートスリーパー（短眠）はどうなのか
3時間や4時間の睡眠時間でも大丈夫な方がなかには居ます。
主にショートスリーパー 、短眠者とも言われますが、持っている遺伝子そのものが違うため体に問題はありません。
その遺伝子がβ-1アドレナリン受容体遺伝子（ADRB1）というもので、10万人に4人の割合で持っているとのことです。
そして平均して55分は睡眠時間が短く、睡眠に強い耐性を持っています。
また短眠者のなかには、日中に仮眠を多く取って分散して疲労解消するという方もいてるので、人によって違います。
ですから、極端に睡眠時間が短くても問題なく働いたり、日常の生活を送れるならそこまで短い睡眠時間を気にすることはないです。
- 睡眠時間は遺伝子によって決まっている？
具体的には3つのパターンに分かれます。
- ショートスリーパー （3~6時間睡眠/人口の1~2割）
- ミドルスリーパー（6~9時間睡眠/人口の8割）
- ロングスリーパー（9時間以上の睡眠/人口の1~2割）
睡眠の書籍によって睡眠時間に違いがある為、目安として知っておくのが良いかと思います。
人口の割合で言うとミドルスリーパーが大半で、残りがショートスリーパーとロングスリーパーです。
実際にベストな睡眠は生活によって変わるため、平均の睡眠時間である7時間を目安に、生活に合わせて変えていくことが理想です。
ですから、疲労解消ができずに集中力が維持しにくいと感じるならば、睡眠時間を増やすことが最も簡単な対策方法です。
- 睡眠を取る時間帯は、朝型がベース
睡眠をとる時間帯も遺伝子で決まっているとされています。
その時間帯のパターンは2つに分かれます。
- 朝型（人口の6~7割）
- 夜型（人口の3~4割）
基本的に朝型のタイプが多く、十分に睡眠時間がとれて朝からやる気や集中力が湧くなら、朝型だと考えられます。
逆に夕方あたりから元気になってきて集中しやすいのであれば、夜型だと考えられます。
諸説ある為、どちらが良いとは言い切るのが難しいです。
ですから、「朝からエンジンがかかっているのか」、「夕方からエンジンがかかっているのか」を1つの指標として、自身の生活スタイルに合わせるようにしましょう。
もし、「夜型だけど仕事で朝から起きないといけない...」といった場合は、朝10時まで太陽の光をしっかりと浴び、寝る時間を調整することをオススメします。
そうすれば睡眠のリズムが安定して仕事に集中しやすくなります。
適正な睡眠時間の見極め方
集中力を充分に上げられるかは適正な睡眠時間を知っているかで決まります。この点を3つにわけて解説します。
- 一定の時間で起きる
- 寝る時間と起きる時間を設定する
- 目覚ましを3回かけて起きる
一定の時間で起きる
適正な睡眠時間を見極めるには一定の時間で起きる必要があります。
そのうえで仕事や日常生活で問題ないかを見ていきます。
例えば眠る時間を7時間にしてみて、昼間に強い眠気や精神的にしんどいと感じるなら、7時間では少ないということです。
逆に7時間で問題なく生活を送れるなら、その時間が適正な睡眠時間になります。
また、7時間のところで目覚ましを設定した場合、何度も早く目が覚める場合は睡眠時間を短くしましょう。
すごく単純ですが、簡単で実践しやすく続けやすい方法です。
寝る時間と起きる時間を設定する
自分にとって適正な睡眠時間を知る場合、寝る時間と起きる時間をあわせて決める必要があります。
なぜなら人間の体は、一定のリズムをとって目覚めて眠るので、寝る時間と起きる時間を固定しないと、睡眠時間に関わらず疲れが取れづらくなるからです。
方法は以下のようにします。
- 23時に寝て6時に起きる場合→22時50分に布団に入る
- 23時半に寝て6時半に起きる場合→23時20分に布団に入る
基本的に寝付きにかかる時間は約16分のため、10分早めに布団に入るようにしましょう。
目覚ましを3回かけて起きる
目覚ましを3回にかけて鳴らすのは、浅い睡眠のタイミングで起きるためです。
人は眠っている時に、深い睡眠と浅い睡眠を4~5回繰り返して目覚めます。
そして90~120分の間で、深い睡眠から浅い睡眠に切り替わって体を回復しています。
この90~120分は人によって違うため、目覚ましを複数回かけたほうが起きやすい時間が分かりやすいです。
もし7時に起きるのであれば、7時・7時15分・7時半の3つに目覚ましをセットしましょう。
自分が取りたい睡眠時間で起きれるので、適正な睡眠時間を把握しやすいです。
ちなみに90~120分の数字から考えると、30分単位くらいでズラしたほうが良いですが、あまり間隔を空けると睡眠時間が安定しないために15分単位で区切っています。
まとめ
では、要点をまとめておきます。
- 最も集中力が上がる睡眠時間は6時間半〜7時間半
- 睡眠時間は長くて問題なし。仕事に集中できるのか、生活に問題ないのかが重要
- 睡眠時間を短くする場合は30分を単位として削り、睡眠の質をあわせて上げる
- 短眠者は遺伝子そのものが違う。良し悪しは日常の生活に問題ないかを見よう
- 適正な睡眠時間の見極めは、一定の時間で起きることから始める
- 睡眠時間の見極めは、寝る時間と起きる時間を固定して10分早めに布団に入る
- 目覚ましを15分ずつずらして3回鳴らすことで適正な睡眠時間が把握しやすい
睡眠時間に関する研究や実験は、山のようにあります。
そのため最大の生産性が発揮できるとされる、6時間半〜7時間半の睡眠をあくまで目安としておきましょう。
大切なのは仕事に集中できているのか、生活が問題なく送れているのかなので、目安として自分の生活中心で考えることが大事です。
