睡眠不足のときに集中力を上げる6つのキーポイント

「寝不足だから仕事を早く終わらせたい」

「頭と体のしんどさを楽にしたい」

このような疑問にお答えします。

本記事の内容

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、睡眠不足のときでも仕事に集中する方法がわかり、寝不足にも関わらず仕事をスムーズに進められるようになります。

結果的に「寝不足だから仕事を早く終わらせたい」「頭と体のしんどさを楽にしたい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

睡眠不足のときに集中力を上げるキーポイント6つ

睡眠不足のときに集中力を上げる方法は下記の6つです。順番に解説します。

朝ごはんの量に気を付ける

睡眠不足のときに集中力を上げるには、朝ごはんの量を少なくしたほうが良いです。

あまり食べすぎると、体を覚醒させるオレキシンが減って眠気に襲われやすくなります。

オレキシンは、人間が餓死しないように覚醒度を上げて眠らないようにするホルモンです。

ですが朝ごはんを食べると頭は満足するため、仕事中にも関わらずに強い眠気と闘うことになります。

とはいえ「食べないと元気がでない...」と思うかもですが、大丈夫です。

なぜなら人間の体は、頭と体を動かすエネルギーを枯渇させないために、体に溜めているからです。

食べる量より食べる質

人間の体は、主に以下の3つにエネルギー源を蓄えています。

例えばお腹が空いた状態で寝ても死なないのは、上記3つにエネルギーを蓄えて、分解しつつ使っているからです。

つまり、睡眠不足のときに朝ごはんを多少削っても、問題なく仕事ができます。

逆に朝ごはんの少ない方が、前述した覚醒に働くオレキシンが体に多くなるので頭が働きやすいです。

そして何より大事なのは朝ごはんの質。理想はバナナやヨーグルト、プロテインと言ったすぐにエネルギーになるものを摂りましょう。

頭がスッキリして仕事に集中しやすくなるので、試してください。

早い時間に重いタスクを片付ける

睡眠不足とはいえ、朝起きたときは前日の疲れてるときよりも頭が働きます。

そのため、まだ頭がクリアで仕事に集中しやすい朝に重いタスクを片付けましょう。

タスクの分類は以下のように分けて取り組むと良いです。

③は常に降ってくるタスク。もちろん状況にもよりますが、緊急度が高いタスクばかり片付けると本当にやるべきことができません。

そのため、①を最優先、②をその次にやる重要なもの。そして③は状況を見てやる。という位置付けにします。

基本的に上記3つにあてはめて仕事を進めれば、睡眠不足の時でも順調に仕事が進みます。

重いタスクと軽いタスクを混ぜる

睡眠不足のときは頭と体の回復が不十分です。

ですから当然、眠気がくることで仕事の集中力が落ちます。

そのため重いタスクと軽いタスクを混ぜて、頭に違う刺激をいれつつ、眠気を振り払うようにしましょう。

人間の頭は、刺激が少ないときや飽きているときに働きが落ちて、眠気が出ることにより仕事に集中できなくなります。

例えば人のつまらない話を聞いているとき、好きでもない本を読んでいるとき、動画をぼーっと見ている時など。

ですから頭と体の回復が不十分でうまく働かない時こそ、重いタスクと軽いタスクを混ぜて頭の緊張を保つようにしましょう。

コーヒーよりも大事な飲み物

寝不足で仕事に集中できない時こそ、コーヒーを飲みたくなるものです。

ですが寝不足のときはコーヒーよりも、水をしっかり飲むようにしましょう。

確かにコーヒーは、血圧を上げたりして目を覚ますことに働きます。

とはいえコーヒーの効果は続いても4時間程度。その後に一気に疲れがきて仕事に集中できません。

ですが水は研究結果でもあるように、のどが渇いていない時でも一口程度、軽く飲むことで集中力が23%も上がることが分かっています。

そして効果が表れるのは飲んでから20分程度。

つまりコーヒーの副作用でしんどい思いをするより、副作用のない水を飲んだほうが仕事に集中して取り組めます。

寝不足の時こそ、コーヒーではなく水を飲みましょう。

水で集中力が上がる研究結果については集中力を上げるうえで水分補給が必須？【研究結果をもとに解説】にまとめているので、あわせてご覧ください。

栄養ドリンクを避ける

栄養ドリンクも睡眠不足のときに飲みたくなる飲み物です。

ですが、コーヒーよりも始末が悪い。

なぜなら大量の砂糖にあらゆる化合物が含まれているからです。

たとえ覚醒効果があっても、睡眠不足で回復しきっていない体には負担が大きすぎます。

仕事の集中力を上げるどころか、体の怠みを増やして良いことはありません。

ですから睡眠不足のときは栄養ドリンクを避けるべきです。

前述したとおりに水を飲んで、仕事の集中力を保ちましょう。

ランチを野菜中心にする

睡眠が足りていないときに一番注意したいのがランチの内容です。

食べる量もそうですが、消化の負担が少ない物を選ぶことで、そのあとの仕事の集中力が大きく変わります。

食べる量の割合は、野菜7割：ご飯もの3割。そしてお腹6分目か7分目あたりに押さえておきましょう。

ですがご飯もの、うどん、そば（穀物）を食べなくても大丈夫なら、野菜のみのほうが眠気を抑えやすくなります。

あとは水分をこまめに摂ることで満腹度が保ちやすく、集中力を維持しやすいので仕事のときの眠気が減ります。

注意点としては油物を摂りすぎないこと。

消化に時間がかかって体に負担が大きく、眠気を起こしやすいです。

ですから睡眠不足で集中力を切らしたくないのであれば、野菜中心で食べる量を6割程度に抑えておきましょう。

まとめ

では、要点をまとめておきます。

睡眠不足のときに集中力を上げる方法は、寝不足でなくても集中力アップに活用できます。

1日集中力を持続させる方法でもあるため、仕事のスピードを上げるために試してみてください。