「集中力を維持できるようにする休憩の仕方が知りたい」
「できるだけ仕事に時間をかけたくない」
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
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- 集中力を取り戻す5つの休憩方法とは
- 休憩を取る3つの理由とは
本記事の内容をしっかりと押さえておけば、集中力を取り戻す方法と休憩をとる理由がわかり、仕事を効率的に進めれるようになります。
結果的に「集中力を維持できるようにする休憩の仕方が知りたい」「できるだけ仕事に時間をかけたくない」という悩みは、限りなく減らせることができます。
Contents
集中力を取り戻す5つの休憩方法とは
集中力を取り戻す休憩方法は、以下の5つです。順番に解説します。
- エネルギーを補給する
- 空を眺めて深呼吸
- 好きな音楽を聴く
- 昼寝をする
- 体を動かす
エネルギーを補給する
集中力を取り戻すには、小まめな栄養補給が必要です。
なぜなら脳は全体重の約2%しかないにも関わらず、エネルギーを多く消費する場所だからです。
お勧めの栄養補給のタイミングは、昼ごはんを食べてから2~2時間30分経ったくらいの時間。
仕事の集中力が切れがちなタイミングで栄養補給をすることで、残りの時間も集中力を保ちやすくなります。
そして栄養補給に良いのがナッツです。
脂肪が少なくて良質なタンパク質が含まれるので、集中力の回復に最適です。
ナッツの種類や、より詳しい栄養補給については【集中力と血糖値の関係】血糖値を上昇させない食べ物が集中力の鍵にまとめているので、合わせてご覧ください。
空を眺めて深呼吸
空を眺めて深呼吸するのは頭が正常に働くようにするためです。頑張ろうとしていると体の緊張感が上がって、酸素が上手く循環しなくなります。
頭に流れる酸素量は基本的に変わらないですが、体の緊張が続けば体全体の酸素量が減って、頭がそれを疲れとして認識します。その結果、集中力が切れることになるのでぼーっと空を眺めながら深呼吸することが大事なのです。
それに、太陽の光により体をリラックスさせるホルモンが出るので、仕事による体の緊張を取って集中力を回復できます。
私自身、仕事の休憩中にリラックスするために実践しているものなので、休憩方法としてお勧めです。
好きな音楽を聴く
好きな音楽は、心を満たして落ち着かせる働きがあるので、疲れたときの休憩方法として最適です。
そして音楽を聴くことでドーパミンというホルモンが分泌されて、心の回復と同時に集中力を上げてくれます。
ですが仕事をしながらの音楽は逆効果になるので、休憩時間や仕事に戻るまえに聴くようにしましょう。
たった5分や10分でリラックスできるので、仕事で疲れた時に実践してみてください。
昼寝をする
仮眠とも言いますが、仕事の昼休憩に取ることで集中力が1日続きやすくなります。
仮眠を取る時間は、年齢によっても変わりますが20~30分程度が理想です。
目安として挙げるなら下記のようなかんじです。
- 10~19歳：10~20分
- 20~39歳：15~20分
- 40~60歳：15~30分
- 61歳~：20~30分
そのときの体の疲れや睡眠不足によっても変わるため、上記を目安として仮眠を取ることをお勧めします。
注意点としては30分を超えて仮眠を取らないことです。
長く寝ることで睡眠が深くなり、夜の睡眠の質が悪くなるだけでなく、仕事の生産性が落ちる可能性が高くなります。
ですから休憩として取り入れるなら、30分を限度として仮眠を取るようにしましょう。
仮眠は4種類のやり方があるため、効果的に集中力を高めたい方は4つの仮眠が集中力を高める【4つの効果〜方法をまとめて解説】を合わせてご覧ください。
体を動かす
休憩の方法として仮眠と同じくらい効果が高いのが運動です。
特にデスクワークの人は、体が硬直して頭の働きが落ちる傾向があります。
そこで短時間の運動をすることで、頭がスッキリして仕事に集中しやすくなります。
運動の方法は、自然のある場所で約5分散歩をするだけです。
公園や川のある場所、緑化された場所を歩くことで体の疲れが吹き飛びます。
ちなみに、グリーンエクササイズの研究内容や詳しい効果は、集中力の上げ方を3つ解説。最短5分で集中力をアップできますにまとめているので、あわせてご覧ください。
休憩を取る3つの理由とは
休憩を取る理由は、以下の3つです。順番に解説します。
- 疲れが和らぐ
- リラックス効果
- 気持ちを切り替える
疲れが和らぐ
仕事を休憩なしに続けると、頭だけでなく体などのあらゆる場所に疲れが溜まります。
たとえデスクワークで体を動かしていなくても、体を緊張させる交感神経が働き、体が硬く硬直します。
そして気付いたときに休憩を取っても、疲れが溜まりすぎ、回復が上手くできません。
- 体に緊張が起こるデメリット
- 筋肉に栄養が送られなくなる
- 体にだるみや疲れを感じやすくなる
- 頭の働きが鈍くなる
つまり30分程度に1回くらいの休憩を取っていれば、頭や体が疲れ過ぎることなく、集中力を回復して仕事を再開しやすくなります。
食事で言う箸休めのように、休憩で気分を変えて仕事に集中して取り組めるようにしましょう。
なお、集中力を維持しやすい休憩時間については、集中力を維持できるベストな休憩時間とは【方法論も合わせて解説】にまとめているので、あわせてどうぞ。
リラックス効果
休憩なしに長い時間働くと、体の筋肉が硬く緊張状態になって頭が上手く働かなくなります。
なぜなら筋肉が緊張状態になることで、頭に流れる酸素が減るからです。
例えばパソコンで仕事をしている時に、気付いたら呼吸が浅くなっていることがあるかと思います。
この呼吸が浅くなるのも、交感神経が活発に働いて筋肉を硬く緊張状態にするからです。
ですから頭の酸素を入れ替えて、仕事の集中力を切らさないためにも休憩でリラックスする時間を作りましょう。
- 休憩は自律神経の負担解消になる
- パソコン作業による目の疲れを癒せる
- 肩こりや腰の疲れが和らぐ
- 夜にぐっすりと眠れるようになる
神経過敏の状態が続くと、休んでいるのに休息している感覚がなくなります。
ですが休憩を適度に入れると、神経過敏がなくなり、疲れが溜まりづらくなります。
神経を使いすぎると集中力が落ちる原因になるので、程よく休ませるようにしましょう。
気持ちを切り替える
気持ちの切り替えは、仕事をテンポよく進めるうえで大事なものです。
人間、集中しているときに良い結果を残せるわけではありません。
休憩をして頭の緊張が取れたときに、「もっと別の方法でやったほうが仕事が早く進むな」と気付いて仕事がスムーズに進むようになることもあります。
私自身、Instagramの投稿を1投稿つくるまでに、前までは1~1時間30分かかっていました。
ですが今では早くて30分、遅くても50分ほどで作れるようになりました。
そして投稿が早くなったのは、休憩をしているときに早くする方法を思い付いたからです。
ですから長時間、仕事をするだけではなく、程よく気分転換をするために休憩を入れるようにしましょう。
まとめ
最後に要点をまとめておきます。
- 脳は大食い。ナッツで栄養補給して集中力を回復しよう
- 空を眺めれば肩の緊張が取れる。深呼吸が仕事をスムーズに進める
- 好きな音楽は心の回復と集中力を上げる効果あり
- 20~30分の昼寝が仕事の疲れを癒す。30分を限度にして仕事の質を上げよう
- 5分程度の運動が頭をクリアにする。自然のある場所で散歩をしよう
- 休憩を取る1つ目の理由は、疲れすぎを防いで集中力を維持するから
- 休憩を取る2つ目の理由は、筋肉が緊張状態になると頭の働きが落ちるから
- 休憩を取る3つ目の理由は、気持ちを切り替えて仕事のテンポを良くするため
休憩は仕事と同じくらい重要なものです。
オンである仕事、オフである休憩、この2つを組み合わせてこそ仕事がスムーズに進みます。
仕事で集中力が切れそうなときは、5つの休憩方法を試してください。
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