仕事をやり抜く集中力は睡眠の質が必須【質を上げる10の方法を紹介】
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「睡眠の質で集中力が変わるのかを知りたい」

「仕事のスピードを上げたい」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 睡眠の質で集中力が変わるのかどうか
    2. 集中力を高める睡眠の質を上げる10の方法

 

本記事の内容をしっかりと押さえておけば、睡眠の質で集中力が変わるのかどうかが分かり、なおかつ仕事のスピードアップに役立つ方法が分かります。

結果的に睡眠の質で集中力が変わるのかを知りたい仕事のスピードを上げたいという悩みは、限りなく減らせることができます。

 

睡眠の質で集中力が変わるのかどうか

睡眠の質の良さは、集中力の高さにとって欠かせないものです。なぜなら、睡眠の質が低いことで体や頭を回復する成長ホルモンがほとんど出なくなるからです。

 

睡眠の質は、寝初めの90~120分で決まります。この時間にぐっすり眠ることで疲れが取れて、仕事を楽に進められます。

 

ですが、寝初めの質が悪いと成長ホルモンは2~3割ほどしか出ません。つまり成長ホルモンが出ないことで体や頭が回復できず、仕事に集中できなくなるのです。

 

ですから睡眠の質は、仕事をスムーズに進めるうえで欠かせないと言えます。

 

集中力を高める睡眠の質を上げる10の方法

睡眠の質を上げる方法は、以下の10の内容です。順番に解説します。

  1. 入眠儀式を行う
  2. 刺激制限法を使う
  3. 筋弛緩法を使う
  4. 寝る2時間前に激しい運動をしない
  5. 食事の時間を早くする
  6. 17時以降のカフェインを避ける
  7. 部屋を暗くして過ごす
  8. スマホやテレビを程々にする
  9. スマホを頭から1.5m離す
  10. 早寝を取り入れる

 

入眠儀式を行う

入眠儀式とは寝る前のルーティンのこと。

特に「〇〇をやらないといけない」という決まりはありません。

 

ただ寝るまでの行動を同じ順番でやっていくだけです。

オススメとしては、布団に入るまで頭と体がリラックスできる入眠儀式を入れることです。

 

例えば私の場合で言うと、次の6つの手順を毎日繰り返しています。

①風呂に入る
②洗い物、数日に1回洗濯
③間接照明にする(歯を磨く)
④読書をしながらストレッチ
⑤読書で伸ばせていない箇所をストレッチ
⑥Siriで目覚ましを設定

 

流れとしては、「頭を休める→体を休める→起きる時間設定」といったかんじ。

私自身、入眠儀式を入れるようになってから、疲れが取れやすくなったのでオススメの方法です。

 

刺激制限法を使う

刺激制限法は寝室を寝る時以外は使わない。という「布団=寝る場所」と意識付けるための方法です。

人は「この場所は何をするところ」と感覚で決めているため、意識付けるだけで自然と眠れます。

さらに睡眠の質もグッと上がって1日の質がアップするのでお勧めです。

 

刺激制限法のやり方は下記の通り。

  • 布団を畳んで眠る時だけ布団を敷く
  • 布団にカバーをかけておく
  • 寝る以外は布団を使わない

上記のように寝る場所以外に使わないことで意識づけされ、徐々に睡眠の質が上がっていきます。

 

この意識付けはベルやチャイムで、人や動物に食事の時間を伝えたりなどあらゆることに使われるため、すごく使える方法です。

手軽に睡眠の質が上がるので実践してみてください。

 

筋弛緩法を使う

筋弛緩法は医療の分野でも使われる筋肉の力を抜く方法です。

体の疲れや痛みを取るだけでなく、力の抜き方を覚えるために使えます。

なおかつ寝付きを良くできるので、仕事に取り掛かるときの集中力アップに役立ちます。

 

私自身、患者さんのリハビリをしていたときに良く使っていましたが、簡単で効果が得やすい方法です。

 

  • 筋弛緩法のやり方は2つ
「手の場合」
①2、3割程度の力で手にグッと力を入れる
②3〜5秒後に力を抜く
※リラックスできるまで3〜5回繰り返す
「足の場合」
①2、3割程度の力で、寝転びながら布団に向かって下に押す
②3〜5秒後に力を抜く
※リラックスできるまで3〜5回繰り返す

 

日中の疲れたときに体の疲れを取るためにも使えるので、寝付きを良くするためだけでなく生活の質アップにも効果的です。

 

寝る2時間前に激しい運動をしない

寝る2時間まえくらいは、あまり激しく動くと睡眠の質を落とすことになります。

スマホのブルーライトと同じで、激しい運動が、寝る準備をしている体を強い緊張状態にするからです。

 

たとえ、健康のために運動をしていても、良い効果が得られずに体調を崩す原因にもなりかねません。

睡眠を充実させるには成長ホルモンの分泌を妨げないことが大切です。

 

次の日の集中力を落としたくなければ、激しい運動ではなく、散歩程度のリラックス度を高める運動にしておきましょう。

 

食事の時間を早くする

食事は遅くても就寝3時間前に食べ終わっておくこと。

食べる時間が遅いと、消化が不十分になって深く眠れなくなります。

 

食べた後は消化をするために胃腸の血液量が1.5~2倍になりますが、寝ている間は体や脳を休めるために体温を下げるのが基本です。

つまり体を休めたいにも関わらず体温が上がるので、体に良くありません。

 

理想を言うと就寝5時間前には食べ終わっておくほうが良いですが、せめて就寝3時間前に食べ終わって体を回復に専念させましょう。

 

17時以降のカフェインを避ける

カフェインの覚醒効果は切れるのに4~6時間かかります。

時間がかかるため、17時以降に飲むと睡眠の質が下がって次の日の集中力が落ちます。

 

詳しくは、集中力がコーヒーで劇的にアップ。【適切な飲む時間と量】に書いているので、あわせてご覧ください。

 

部屋を暗くして過ごす

人の体は、外が暗くなってくるのに合わせて眠りを促すホルモンが増えます。

特に21時以降は、眠りのホルモンが増えないと眠りが浅くなるため、部屋を暗くする必要があります。

 

理想なら寝る1時間前から間接照明で過ごす。もしくは遅くても寝る30分前は間接照明にして眠りやすくしましょう。

ちょっとした違いですが、疲れが取れやすくなるのでお勧めです。

 

スマホやテレビを程々にする

眠りのホルモンが出るのは、目から暗い光が入って脳が眠る時間だと判断するためです。

そのためスマホやテレビを、間接照明に切り替えるのと同じタイミングで見ないようにしましょう。

 

目の疲れも減りますし、何より頭が休まるので次の日に頭がスッキリした状態で仕事に取り組めます。

しかし何もしないのは厳しいため、難しすぎない本を読んだり、ストレッチをしてゆったりと過ごすようにしましょう。

 

スマホを頭から1.5m離す

スマホだけではありませんが、電磁波を出すものは体から離したほうが良いです。

なぜなら電磁波を浴びると、脳の温度を感知する鼓膜の温度が上がることが明らかにされているからです。

 

寝るときは、体も脳の温度も下がらないと深く眠れません。

ですからスマホを頭から最低でも1.5m離して、脳がしっかりと休めるようにしましょう。

この点に気をつけることで「なんとなく疲れが取れない」ということが無くなります。

 

早寝を取り入れる

睡眠の質を上げるなら、早寝をしたほうが手っ取り早くて良いです。

早寝については以下4つの順番で解説します。

  1. 決まった時間に風呂を済ませる
  2. 入浴が睡眠の質を上げる理由とは
  3. 娯楽の時間を非習慣行動と入れかえる
  4. 娯楽の時間と習慣になっていない非習慣行動を入れ替える方法

 

  • 決まった時間に風呂を済ませる

睡眠の質を上げるために早寝をするには、決まった時間に風呂を済ませることが大切です。

「そんなの当たり前やん」と思うかもしれませんが、早起きのできない人は分かっていてもズルズルと行動に移せていないことが多くあります。

 

私自身、「早く寝たほうが良いのにな」と思いつつ、YouTubeやNetflixでアニメを見ることが止められず、風呂の入る時間が後ろにずれ込んで遅寝をしていました。

その結果、寝不足気味になって仕事に集中できないことがよくありました。

 

いわばお風呂は、ボーリングでいうセンターピンのようなもの。

センターピンを倒したら他のピンも倒れるように、お風呂に入っておくことで寝る時間をコントロールすることができます。

 

  • 入浴が睡眠の質を上げる理由とは
  1. 人の体は起きているときに体温を高めて、頭と体を働きやすくしている
  2. 寝るときは体温を下げて体を回復する必要がある
  3. 体温は一度大きく上がると大きく下がる働きがある

 

要するに入浴が、体を効果的に休ませるうえで重要だということです。

目安は、寝る時間から約1~2時間前に入浴を済ませるようにしましょう。

 

  • 娯楽の時間を非習慣行動と入れかえる

早寝を邪魔する大半の原因が、娯楽(YouTube、Netflixなど)です。

特に仕事で疲れている時ほど自制心がなくなるので、ズルズルと寝る時間が遅くなります。

そのため、娯楽の時間と習慣になっていない非習慣行動(読書、ストレッチなど)を入れ替えることが大切です。

 

  • 娯楽の時間と習慣になっていない非習慣行動を入れ替える方法
  • YouTubeを見たくなったら読書をする
  • スマホを触りたくなったら、代わりに本を持って読む
  • パソコンを開きたくなったらストレッチをする

このようにやることでダラダラとする時間が少なくなり、早寝をできるようになります。

 

非習慣行動が習慣になっていない内は、遊びたい気持ちがあって抑えるのが大変かと思います。

ですが、思い切って娯楽の時間と非習慣行動を入れかえて実践しているうちに、読書などが当たり前になって習慣になります。

睡眠の質が上がるうえに自制心が身に付くので、集中力を高めるうえでオススメの方法です。

 

睡眠の質を引きだす方法を失敗しないコツとは

前述した、睡眠の質を上げる方法に失敗しないコツは下記1つです。

  • 2回続けて失敗しないようにする

 

2回続けて失敗しないようにする

早寝の失敗を防ぐには、続けて2回サボることを避ける必要があります。

会社の飲み会や友人との付き合いなど、重ならないようにすることが大切

 

実際、私自身が早寝に失敗したときは2~3日続けて予定が入ったときです。

早起きを習慣にしたくても、遅く寝ることが続くと、体は遅く寝るリズムを覚えます。

 

ですから、体に遅く寝ることを染みつかせないためにも、2回以上は早寝を失敗しないようにしましょう。

 

予定の組み方に気をつけていれば、早寝の失敗を防ぐことができます。

 

2回続けて失敗した場合の対処策

とはいえ、思いがけず予定が重なることはあるかと思います。

そんなときは一から同じ行動を丁寧にくり返すようにしましょう。

 

例えば風呂に入ることをセンターピンとして、早寝を成功させるポイントにしているなら、お風呂の時間を再度早くするように心がけます。

一度早寝を失敗すると気持ちがダラけますが、早く立てなおすほど早起きの成功確率は上がります。

 

ですから、たとえ2回以上続けて早寝に失敗しても、新たに始める気持ちで早寝を成功させる行動を取っていきましょう。

一度失敗していても、前回よりも早起きがしやすくなって1日の質が上がります。

 

まとめ

では、要点をまとめておきます。

 

  • 寝る前のルーティンが寝付きを変える。同じ入眠儀式で眠りを誘おう
  • 刺激制限法は、布団=寝る場所を意識付けする。体が覚えるまで続けよう
  • 筋弛緩法は医療分野で使われる力を抜く方法。寝付きを良くし疲労解消に良い
  • 決まった時間に風呂を済ませることで早寝ができる。かつ睡眠の質が上がる
  • 娯楽と非習慣行動を入れ替えることで、早寝が成功して集中力を高められる
  • 早寝を2回サボると体が遅寝のリズムを覚えるため、2回以上の失敗を避ける
  • 2回続けて早寝に失敗した場合は、早寝をするための行動をもう一度丁寧に行う
  • 食事を就寝3時間前に終えて、体と頭をしっかり休めよう
  • カフェインの覚醒効果は4~6時間かかる。17時以降に飲むと睡眠の質が下がる
  • 夜は明るい光を控えめにするべき。暗い光が睡眠の質を上げる
  • スマホは電磁波によって脳の疲労を溜める。1.5mは最低でも頭から離そう

 

これらの内容を意識して改善すれば、睡眠の質が限りなく上がります。

そして睡眠が整えば、集中力が上がって仕事のスピードアップに繋がります。

 

睡眠で頭と体の疲れが取れるかは、寝初めの90~120分が決め手です。

この記事で紹介した内容を実践して、頭、そして体を整えて仕事をやり抜く集中力を身につけましょう。

 

 

 

 

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