習慣化は3つのポイントを押さえれば完璧。集中力を劇的に上げる方法。
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「新しいことがなかなか続かない…。」

「継続して頑張れる集中力がほしい…。」

このような疑問にお答えします。

 

本記事の内容

    1. 3つのポイントが習慣化を上手くいかせる
    2. 10秒アクションが集中力(行動力)を高める
    3. 習慣化シートが集中力(行動力)を引きだす
    4. 三日坊主シートで集中力(行動力)を高める

     

    今回は、習慣化において重要な3つのポイントをもとに、集中力(行動力)を身につける方法を紹介します。

    本記事の内容である4つをしっかりと押さえておけば、習慣化に挫折することがなくなり、1つのことをやり抜ける集中力(行動力)を身につけることができるはずです。

    結果的に、「新しいことがなかなか続かない」「継続して頑張れる集中力がほしい」という悩みは、限りなく減らせることができます。

     

    今回の記事は、

    • 新しいことでも継続できるコツが知りたい
    • 継続できる集中力を身につけたい

    上記のような人には特に読んで欲しい内容です。

    では、これから解決策となる4つのことを説明していきます。

     

    ※集中力の上げ方に関して
    集中力の上げ方に関しては、『やるべきことに集中するコツは、自分について知ること。』で解説しているので、あわせてご覧ください。

    3つのポイントが習慣化を上手くいかせる

    「目標実現のスペシャリスト」であるメンタルコーチの大平信孝氏おおひらのぶたかによると、"10秒アクション"に「習慣化シート」と「三日坊主シート」を活用することが習慣化を上手くいかせるコツだとのことです。

     

    "10秒アクション"とは、10秒程度でできることに細分化し、少しずつ実践していく方法のこと。

     

    習慣化シートは、以下の4つのことを書き出します。

    1. 習慣化したいことを決める
    2. 習慣化したいことによる味わいたいことを書き出す
    3. 習慣化したいことによる味わいたくないことを書き出す
    4. 習慣化したいことによる味わいたいことの絵を描く

     

    三日坊主シートは、3つのことを書き出します。

      1. 10秒アクションを書き込む
      2. 日付を書き込む
      3. できたかどうかを○×で記入する

     

    では、10秒アクションから解説していきます。

     

    10秒アクションが集中力(行動力)を高める

    10秒アクションは、10秒程度でできることに細分化し、少しずつ実践していく方法のことです。

    要は、悩むまえに行動を起こさせる方法となります。

     

    読書を例題に挙げると...

    • スマホのアプリを開いたら、すぐに読書を始めれる
    • 本が家のあらゆる場所に置いてあって、いつでも読書ができる
    • 目次のみを読む

     

    10秒アクションの方法は、考えつく限りはどんな方法でも構いません。

    ただ、悩まずとも行動を起こせるようにしておくことが必須となります。

    なぜなら、悩んでいるうちに、すぐに10秒が経つうえに行動にすることが面倒に感じるようになるからです。

     

    ですから、10秒を厳守として一瞬で集中した状態に入れるように準備をしておきましょう。

    10秒アクションを繰り返すことで、瞬間的に集中力を引きだす訓練にもなります。

     

    ※10秒アクションによる習慣化の方法に関して
    10秒アクションによる習慣化の方法に関しては、『習慣化を失敗させる原因は3つ。今すぐ集中力を引きだして行動に起こす1つの方法。』で解説しているので、あわせてご覧ください。

    習慣化シートが集中力(行動力)を引きだす

    前述しましたが、習慣化シートで書き出すことは以下の4つがあります。

    1. 習慣化したいことを決める
    2. 習慣化したいことによる味わいたいことを書き出す
    3. 習慣化したいことによる味わいたくないことを書き出す
    4. 習慣化したいことによる味わいたいことの絵を描く

     

    1つずつ解説していきます。

     

    習慣化したいことを決める

    いくつか例題を挙げます。

      • ブログを1日1記事かく
      • 読書を1日30ページする
      • 筋トレを1日10分間する

      やるべきこと、やりたいこと、やりたくないことなど、習慣化したいことは何でも構いません。

       

      理想は、習慣化しておくことで1ヶ月後、半年後、1年後の生活が良くなることです。

       

      味わいたいこと・味わいたくないことを書き出す

      習慣化により味わいたいこと・味わいたくないことは、自分がなっていたい、もしくはなっていたくない未来像のことです。

       

      メンタルコーチの大平信孝氏おおひらのぶたかによると、人間が行動を起こすかは2パターンが関係しているとのことです。

      なぜなら、人間の行動スイッチには2種類しかないからです。快を味わいたいから、あるいは不快を味わいたくないから行動を起こすのが、人間という生き物なのです。

       

      一度取り入れた情報は、脳の一部である扁桃体で判断し、その結果として行動になると言われています。

      1. インプットした情報
      2. 扁桃体で快・不快情報か判断
      3. 快・不快情報として海馬に記憶
      4. 記憶をもとに行動に起こす

       

      つまり、習慣化したい行動を起こすなら、味わいたい未来像・味わいたくない未来像を具体的に知っておくことが必要になります。

      そして、味わいたくない未来像は、集中力をなくして行動を起こさせなくするために無くすことが大切です。

       

      習慣化したいことによる味わいたいことの絵を描く

      メンタルコーチの大平信孝氏おおひらのぶたかによると、自分が求めている良い習慣を作るなら、味わいたい未来像の絵を描くことを推奨しています。

      その理由が、絵を描くことにより"習慣化したい未来像をつよく記憶に残すため"です。

       

      ですが、絵を描くとなるとハードルが高いように感じるため、以下のように繰り返しイメージすることが良いかと思います。

       

      ブログを習慣化したい場合は...

      1. ブログを書く日にち・書く時間・書く場所を決める。
      2. イメージ化するときは目を瞑って、その時の体幹温度・明るさ・匂いが分かるくらいに、鮮明にブログを書いている自分をイメージ化。

       

      読書を習慣化したい場合も...

      1. 読書をする日にち、時間、場所を決める。
      2. 目を瞑って体幹温度・明るさ・匂いが分かるくらいに、読書をする自分をイメージ化。

       

      あとは、習慣化したい未来のイメージをくり返し頭に浮かべます。

      初めは難しく感じるかもしれませんが、イメージ化に慣れると集中力だけでなく記憶力アップに繋がるため、一度試してみてください。

       

      三日坊主シートで集中力(行動力)を高める

      10秒アクションは、10秒程度でできることに細分化して少しずつ実践していく方法です。

       

      10秒アクションの手順は、以下のとおりです。

        1. 10秒アクションを書き込む
        2. 日付を書き込む
        3. できたかどうかを○×で記入する

       

      ですが、ブログを1日1記事かくことを習慣化するなら、10秒アクションでは難しいと感じます。

      そのため、"自分なりに加工して1分アクション、5分アクション、10分アクションとする"ことが良いかと思います。

       

      例えば、1分アクションなら

      • ブログを書いているときをイメージ化する

       

      5分アクションなら

      • 何について書くかを考える
      • タイトルを考える
      • 見出しを考える
      • ブログを書いているときをイメージ化する

       

      10分アクションなら

      • トップコピー(冒頭文)
      • ボディコピー(本文)
      • ボトムコピー(まとめ/CTR)
      • ブログを書いているときをイメージ化する

       

      そして、1分・5分・10分アクションを行なった日付、できたかどうかの○×を付けます。

      ここで重要なことが、×が付いても「そうゆう日もあるか」と気にしないということです。

      なぜなら、1分・5分・10分アクションで重要視することが、集中力(行動力)を高めるための1つの訓練だからです。

       

      ですから、完璧主義ではなく完了主義を目指して、○を増やしていくことを考えましょう。

      まずは終わらせることに集中していれば、ハードルが下がって行動に起こしやすくなります。

       

      まとめ

      では、要点をまとめておきます。

       

      • 10秒アクション、習慣化シート、三日坊主シートが習慣化を上手くいかせる
      • 10秒アクションは、10秒程度でできることに細分化し、実践していく方法
      • 10秒アクションの内容は、悩まず行動を起こせることを意識する
      • 習慣化シートは、目的、メリット、デメリットをまとめ、メリットの絵を描く
      • 習慣化することは、1ヶ月後、半年後が良くなることを設定する
      • 悪習慣となる記憶と、良習慣となる記憶を交換していく
      • ブログを習慣化するなら、イメージ化で良い記憶を増やしていく
      • 三日坊主シートは、10秒アクション、日付、できたかどうかを○×で記入する
      • 1分・5分・10分アクションを、集中力(行動力)を高める訓練の1つにする

       

      10秒アクション、習慣化シート、三日坊主シートを考えると、面倒に感じるかもしれません。

      ですが、この3つは行動を習慣化(仕組み化)させるための方法です。

      ですから、一度作ってしまえば、後は流れに沿って行動に集中するだけになります。

       

      そのため、集中しやすい休日の朝に作ってみて、少しずつ実践していきましょう。

       

      最後に「目標実現のスペシャリスト」である大平信孝氏おおひらのぶたかの書籍を紹介しておきます。

       

      基本情報

      著者:大平信孝
      出版社:青春出版社
      出版年:2020年

      あらすじ

      何かしらの「結果」につなげるためには、
      「続けられるかどうか」が重要なのです。
      人は習慣でできています。
      自分を成長させるのも、夢を実現させるのも、仕事で結果を出すのも、
      習慣なくしてはたどりつけません。

       

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